Tinh bột hay còn gọi là carb. Tinh bột hấp thụ chậm (carb chậm – carb phức tạp – hay gọi là tinh bột tốt) cung cấp năng lượng đều đặn khi cần hoạt động thể chất thời gian dài, có trong nhiều loại thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, cà chua, nấm…
Tham khảo:
Lâu nay, chúng ta vẫn thường nghĩ rằng nạp quá nhiều tinh bột thì sẽ dẫn đến béo phì. Điều này chỉ đúng một phần. Trên thực tế, tinh bột được chia làm hai loại là tinh bột hấp thụ nhanh và tinh bột hấp thụ chậm. Các loại tinh bột chậm này chính là chìa khóa vàng để giữ gìn cân nặng lý tưởng. Cũng như cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.
Một trong những cách giúp giảm cân nhanh hiệu quả là thay tinh bột hấp thụ nhanh bằng tinh bột hấp thụ chậm
Đặc biệt với những người chơi thể thao, sử dụng tinh bột chậm chính là cách hiệu quả để đảm bảo cơ thể hoạt động lâu dài, bền bỉ mà không đuối sức.
Mục lục
Tinh bột hấp thụ chậm là gì?
Tinh bột hấp thụ chậm có chỉ số hấp thụ GI <=50 (GI thấp – Low GI). Nhóm tinh bột này không phổ biến như những loại carb nhanh. Tuy nhiên chúng rất tốt cho sức khỏe. Hầu hết tinh bột nhóm chậm đều có một lớp màng bao quanh hạt ngũ cốc. Lớp màng này chứa nhiều chất xơ, khoáng chất. Khi vào cơ thể, nhóm tinh bột chậm vẫn được cơ thể hấp thu như bình thường. Tuy nhiên vì có lớp màng này nên quá trình tiêu hóa và phân giải diễn ra từ từ, chậm hơn nhiều so với việc hấp thụ các tinh bột nhanh.
Nhờ đó cho nên mức đường sau quá trình phân giải thức ăn cũng ngấm từ từ vào máu. Vì tiêu hóa lâu nên thức ăn tồn tại lâu hơn trong dạ dày. Do đó chúng ta sẽ có cảm giác no lâu, chỉ số đường huyết cũng ổn định.
Loại carb chậm này rất hữu ích cho những người ăn kiêng và tập thể thao. Nó giàu dưỡng chất hơn so với carb nhanh và cũng tốt cho sức khỏe hơn so với carb nhanh.
Tinh bột hấp thu chậm là loại tinh bột được sử dụng trong chế độ ăn Eat Clean giảm cân
Khác nhau giữa tinh bột hấp thụ chậm với tinh bột hấp thụ nhanh
Tinh bột hấp thụ chậm có các đặc tính sau:
- Còn giữ lại lớp màng bọc bên ngoài hạt ngũ cốc
- Giàu dinh dưỡng và vitamin hơn
- Tốc độ hấp thụ chậm hơn giúp giảm tích mỡ cơ thể
- Giúp no lâu do tiêu hoá chậm hơn Tinh bột hấp thụ nhanh
- Về hương vị thường kén người ăn hơn Tinh bột hấp thụ nhanh
Lợi ích của tinh bột hấp thụ chậm
Tinh bột hấp thụ chậm mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Nên càng ngày càng được nhiều người chú ý đến. Nhất là người chơi thể hình, chơi thể thao, người muốn giảm cân… Các lợi ích mà loại tinh bột này mang lại như:
- Ổn đinh nồng độ đường huyết nhờ cơ chế phóng thích đường chậm.
- Giúp no lâu
- Giảm bớt calories
- Hạn chế tạo mỡ thừa
- Tốt cho hệ thống tim mạch
- Bổ sung chất xơ tốt cho hệ tiêu hoá
- Duy trì nguồn năng lượng ổn định cho hoạt động cơ thể
10 thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm tốt nhất cho dân thể thao
Với những người chơi thể thao, không gì tốt bằng nạp năng lượng bằng carb chậm. Dưới đây là 10 loại thực phẩm mà dân tập thể thao nên biết. Nên tăng cường bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình:
Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc rất phổ biến hiện nay. Đây là một trong những loại tinh bột có hàm lượng dinh dưỡng rất cao.
Trong 100 gram yến mạch có chứa:
- 66 gram tinh bột GI thấp
- 10 gram chất xơ
- 11,2 gram protein
- rất nhiều chất khoáng
- và chỉ chứa 1 gram đường
Với nguồn tinh bột hấp thu chậm dồi dào. Nên việc ăn yến mạch giảm cân đang rất được ưa chuộng
Yến mạch là thực phẩm carbs chậm tốt cho sức khỏe
Khoai lang
Nếu bạn đang tìm kiếm một thực phẩm giàu chất xơ, giúp no lâu và giảm cân hiệu quả thì đây là thực phẩm tốt nhất. Đây là một trong những loại tinh bột tốt nhất có thể thay thế cho cơm. Những bữa phụ trước khi tập luyện dùng khoai lang giúp no lâu và cung cấp nguồn năng lượng hiệu quả trong suốt quá trình tập luyện hay thi đấu.
Trong 100 gram khoai lang có chứa:
- 86 calo
- 20 gram tinh bột
- 4,2 gram đường
- 3 gram chất xơ
- lượng lớn vitamin A, B6 và khoáng chất
- Nó cũng chứa rất ít chất béo bão hòa và cholesterol, đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch.
Tham khảo:
Các loại đậu
Các loại đậu không chỉ chứa lượng lớn chất xơ. Chúng còn chứa rất nhiều protein, vitamin, chất chống oxy hóa cực tốt. Đây chắc chắn là những loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm “thần thánh” tốt nhất cho những người tập thể dục, chơi thể thao.
Các loại đậu chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất thiết yếu
Gạo lứt
Gạo lứt chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, ít chất béo bão hòa và hàm lượng cholesterol rất thấp. Vì vậy, nó được sử dụng nhiều cho các chế độ thực dưỡng.
Gạo lứt sở hữu nguồn tinh bột hấp thu chậm hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong gạo lứt có chứa nhiều chất xơ giúp no lâu, đặc biệt tốt với những người tập gym hay vận động thể lực.
Trong 200 gram gạo lứt có chứa:
- 220 calo
- 46 gram carb chậm
- 3.6 gram chất xơ
- 0.8 gram đường
Táo
Chúng ta vẫn thường nghe nói : “Mỗi ngày ăn một quả táo, cả đời không gặp bác sĩ”. Trong táo có rất nhiều vitamin, chất xơ, không những giúp cơ thể sản sinh năng lượng mà còn có công dụng chữa lành các vết thương hiệu quả.
Trong 1 trái táo (khoảng 200g) có chứa:
- 95 calo
- 25 gram tinh bột chậm
- 19 gram đường
- 4,4 gram chất xơ
Nên ăn táo trước bữa tập hoặc vào bữa sáng sẽ có công dụng tốt nhất.
Trái bơ
Bơ chứa nhiều carb chậm và ít đường, lại nhiều dưỡng chất, đặc biệt là chất béo không bão hoà. Đó là loại chất béo tốt cho cơ thể. Nó hiệu quả với những người thường xuyên vận động thể lực. Bạn nên bổ sung thực phẩm này vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình.
Bơ cung cấp nguồn dưỡng chất dồi dào cho sức khỏe
Trong 225 gram bơ có chứa:
- 240 calo
- 12,8 carb chậm
- 1 gram đường
- 10 gram chất xơ
Bạn có thể ăn bơ vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Với người chơi thể thao thì nên ăn trước khi bắt đầu khoảng 15 phút sẽ giúp no lâu, giữ năng lượng ổn định.
Tham khảo:
- Tìm hiểu chất béo không bão hoà
- Tìm hiểu chất béo bão hoà
Bông cải xanh
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm hiệu quả, ngon miệng và phổ biến thì bông cải xanh là lựa chọn lý tưởng. Thực phẩm này cung cấp rất nhiều dưỡng chất, vitamin. Ngoài ra, nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư, bảo vệ tim mạch và hệ tiêu hóa.
Trong 225 gram bông cải xanh có chứa:
- 30 calo
- 6 gram tinh bột chậm
- 1,5 gram đường
- 2,5 gram xơ
Vì vậy những ai đang giảm cân nên bổ sung thực phẩm này vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình.
Nấm
Với những người ăn chay, nấm là sự thay thế hoàn hảo cho các thực phẩm chứa nhiều đạm. Trong nấm có chứa nhiều selen, vitamin B, đồng, nhiều dưỡng chất quý giá khác giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Đồng thời, nấm cũng giúp hỗ trợ hệ miễn dịch hiệu quả.
Trong 225 gram nấm có chứa:
- 19 calo
- 2,3 gram carb chậm
- 0.7 gram chất xơ
- 1,2 gram đường
Nấm là thực phẩm hữu dụng cho mọi đối tượng. Với những người tập thể thao, dùng nấm mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tăng cường sự dẻo dai bền bỉ.
Trái đào
Không nhiều người biết được những công dụng của trái đào. Loại quả nhiệt đới này chứa nhiều nhiều vitamin A, C, B6. Nó cũng chứa nhiều tinh bột chậm cần thiết cho sức khỏe.
Trong 1 quả đào có chứa:
- 60 calo
- 15 gram carb chậm
- 2.2 gram chất xơ
- 12 gram đường
Trái đào giàu vitamin và khoáng chất
Cà chua
Cà chua là loại quả tuyệt vời cho sức khỏe. Nó có hàng loạt công dụng như bổ sung dưỡng chất, tăng cường đề kháng, chống viêm, tiêu mỡ, cân bằng huyết áp và loại bỏ các cholesterol xấu. Nên dùng cà chua để đẹp da, sáng mắt, tăng thể lực và cân bằng hệ miễn dịch cho cơ thể. Chỉ số GI của cà chua cũng chỉ ở mức 15, là một trong những carb chậm hoàn hảo để bổ sung năng lượng cho cơ thể mỗi ngày.
Trong 200 gram cà chua có chứa:
- 34 calo
- 7.8 gram carb chậm
- 2.4 gram chất xơ
- 5.2 gram đường
10 loại tinh bột hấp thụ chậm trên đây là những thực phẩm hữu ích cho những người chơi thể thao. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng thêm cà rốt, sữa tươi, dâu lê… Chúng đều là những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hiện nay, sử dụng carb chậm đang là xu hướng bảo vệ sức khỏe mới. Vì vậy mỗi chúng ta cũng cần tăng cường bổ sung chúng trong khẩu phần ăn hàng ngày.
