21 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể

Các thực phẩm giàu chất xơ rất đa dạng, bạn có thể tăng cường bổ sung cho bữa ăn hàng ngày như bơ, táo, mâm xôi, cà rốt, các loại rau…

Trong nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ luôn được xem là một trong những chất quan trọng nhất cho cơ thể. Nó mang đến nhiều lợi ích như chống táo bón, giúp giảm cân và hàng loạt công dụng khác. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết được chất xơ có trong thực phẩm nào. Tổng hợp 21 thực phẩm giàu chất xơ dưới đây sẽ giúp bạn thuận tiện hơn trong việc xây dựng thực đơn giàu chất xơ để đảm bảo sức khỏe.

Chất xơ là gì?

Theo định nghĩa từ Wikipedia, chất xơ còn được gọi là thức ăn thô. Đây là phần khó tiêu hóa có trong những loại thức ăn có nguồn gốc thực vật. Thành phần tạo nên chất xơ chính là các phân tử carbohydrate và bao gồm 2 thành phần chính:

• Chất xơ hòa tan: có thể hoà tan trong nước. Có thể dễ dàng lên men trong ruột kết.
• Chất xơ không hòa tan: loại này không thể hoà tan trong nước, đồng thời chuyển hóa lên men trong ruột già. 

Tìm hiểu thêm về: chất xơ

Vai trò của chất xơ với cơ thể

Chất xơ đóng vai trò đặc biệt với sức khỏe tổng thể của cơ thể. Nó có ý nghĩa đặc biệt trong việc thúc đẩy quá trình tiêu hóa của dạ dày. Chất xơ có công dụng nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện ở đường ruột, giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định hơn.

Đồng thời, các thực phẩm giàu chất xơ cũng tạo cảm giác no lâu. Vì chất xơ tiêu hóa chậm. Do đó, nó cũng có nhiều công dụng trong việc giảm cân cũng như giảm được lượng đường trong máu. Không những thế, nó cũng chống táo bón, nên các khuyến nghị dinh dưỡng cho trẻ em đều khuyên nên bổ sung nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn của trẻ. 

Hiệu quả là thế, nhưng trên thực tế, do không có kiến thức dinh dưỡng mà hầu như mỗi người chỉ bổ sung được ½ lượng chất xơ cần thiết trong ngày. Do đó, tổng hợp 21 thực phẩm giàu chất xơ dưới đây sẽ giúp bạn có được sự bổ sung nhanh chóng và kịp thời nhất.

Tổng hợp 21 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho cơ thể

Quả dâu tây

Dâu tây được biết đến như một trong những loại quả chứa nhiều vitamin C tốt nhất hiện nay. Tuy nhiên, ít ai biết được đây là một trong những thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu. Trong 100g dâu tây có khoảng 2 gam chất xơ. Vì vậy, hàm lượng calo của nó khá thấp. Đây cũng là nguyên nhân khiến loại quả này luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân và dưỡng da của chị em phụ nữ. 

Quả bơ

Quả bơ chứa rất nhiều chất béo tốt dành cho cơ thể. Nó không chứa nhiều carbs, rất an toàn cho sức khỏe dù vị béo ngậy và khiến nhiều người lo lắng.

Trong quả bơ, hàm lượng chất xơ rất cao. Cứ trung bình 100 gam bơ thì có đến 6,7 gam chất xơ. Có nghĩa là với một cốc bơ thông thường, bạn sẽ hấp thụ được 10 gam chất xơ. Đây cũng là một trong những loại quả giàu vitamin và khoáng chất nhất cho cơ thể. Nó rất có lợi cho tim mạch, huyết áp, góp phần không nhỏ trong việc cung cấp vitamin E cho cơ thể. 

Quả táo

Không phải ngẫu nhiên mà người ta nói rằng, ăn một quả táo mỗi ngày sẽ giúp bạn không bao giờ gặp bác sĩ. Trong một quả táo kích cỡ trung bình, bạn sẽ hấp thụ được đến 4,4g chất xơ.

Táo cũng chứa nhiều vitamin C, giúp đẹp da, xinh dáng và duy trì cân nặng ở mức lý tưởng nhất. 

Atiso

Ngoài công dụng thanh nhiệt, atiso cũng là thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Nó tốt cho mọi đối tượng sử dụng. Đặc biệt là những ai thường xuyên bị nóng trong người hoặc có các vấn đề về gan. 

Trong 100g atiso sẽ có hơn 3g chất xơ. Atiso có thể được sử dụng dưới nhiều cách và là một thực phẩm tuyệt vời để bổ sung chế độ ăn mỗi ngày. 

Quả lê

Trong 100 gam lê, sẽ có khoảng 3,1 gam chất xơ. Đây chính là một trong những thực phẩm giàu chất xơ rất lý tưởng cần có trong thực đơn mỗi ngày. Không những thế, nó cũng rất bổ dưỡng, cung cấp nhiều vitamin hữu ích khác cho cơ thể.

Mâm xôi

Nếu bạn đang tìm kiếm một thực phẩm có nhiều chất xơ, vị ngon tuyệt thì đây là chọn lựa rất lý tưởng. Hương vị mạnh mẽ, dinh dưỡng hoàn hảo, thực phẩm này đang ngày càng được nhiều người quan tâm. 

Ngoài chất xơ, mâm xôi cũng chứa nhiều mangan và vitamin C. Trong 1 cốc mâm xôi, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể đến 8 gam chất xơ. Nó mang lại nhiều công dụng bất ngờ cho cơ thể và bạn nên ưu tiên bổ sung trong thực đơn của mình. 

Chuối

Chuối mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe. Loại quả này cung cấp cho cơ thể hàng loạt dưỡng nhất như vitamin B6, vitamin C, kali. Dù là chuối xanh hay chín, nó cũng chứa 1 lượng tinh bột đáng kể. Bản chất của lượng tinh bột này chính là carbohydrate khó tiêu. Nó có chức năng tương tự như chất xơ và mang đến hiệu quả sức khỏe như chất xơ.

Trong một quả chuối, có khoảng 3,1 gam chất xơ. Loại quả này dễ ăn, thích hợp mọi đối tượng sử dụng và hương vị cũng rất thơm ngon. 

Cà rốt

Không chỉ trái cây, các loại rau củ cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe. Trong cà rốt có nhiều chất dinh dưỡng. Nhiều nhất là vitamin K và B6. Nó cũng được biết đến như một thực phẩm tốt cho mắt. Vì nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và khi đưa vào cơ thể, sẽ chuyển hóa thành vitamin A, là loại vitamin rất cần thiết cho thị lực.

Hàm lượng chất xơ có trong cà rốt khà khoảng 3,6g trên một cốc. Tương đương 100 gam sẽ có 2,8 gam chất xơ. Một loại củ rất phổ biến và bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn để cung cấp chất xơ cho cơ thể. 

Củ cải

Trong y học cổ truyền Trung Hoa, củ cải là một trong những siêu thực phẩm với nhiều công dụng cho sức khỏe. Đây là loại rau củ chứa nhiều chất dinh dưỡng. Ví dụ như folate, đồng, sắt, laki và mangan. 

Củ cải sẽ giúp nâng cao hiệu suất khi tập thể dục, ảnh hưởng đến quá trình hình thành cơ bắp. Không những thế, nó cũng có nhiều công dụng trong điều hòa huyết áp. 

Hàm lượng chất xơ trong củ cải tương đương với cà rốt. Cứ 100g củ cải, chúng ta sẽ nhận về 2,8 gam chất xơ. 

Bông cải xanh

Bông cải xanh, ngoài là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, nó cũng giàu sắt, vitamin E và hàng loạt vitamin khác cần thiết cho cơ thể.

Không những thế, bạn nên bổ sung loại rau này trong bữa ăn hàng ngày vì nó có khả năng chống oxy hóa rất tốt. Bông cải xanh chứa hàng loạt hoạt chất chống oxy hóa. Từ đó, nó có hiệu quả chống ung thư cực mạnh.

Trong 100 gam bông cải xanh chứa khoảng 2,4 gam chất xơ. Với loại rau này, bạn nên nấu với dầu để tận dụng tốt nguồn vitamin E có trong nó. Vì vitamin E là loại vitamin tan trong dầu, từ đó cơ thể cũng dễ hấp thu và chuyển hóa hơn.  

Rau mầm brussels 

Đây là một loại rau họ cải, còn được gọi là bông cải xanh mini. Loại rau này được biết đến là một trong những thực phẩm có công dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Nó không chỉ cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng dồi dào mà còn là thực phẩm giàu chất xơ. 

Trong 100g rau mầm brussels, có khoảng 2,6 gam chất xơ. Bạn có thể dùng nó cho rất nhiều món ngon, đặc biệt là hấp, xào hay salad. 

Đậu xanh

Các loại đậu luôn là một trong những thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao. Nếu bạn muốn bổ sung chất xơ từ đậu, thì hãy chọn lựa sử dụng ngay đậu xanh. Nó chứa đến 7,6 gam chất xơ trong 100g. Đậu xanh được ví như nữ hoàng của các loại thực phẩm giàu chất xơ nhất hiện nay. 

Đậu Hà Lan

Đậu Hà lan có mặt trong nhiều bữa ăn của người Việt. Nó mang đến hương vị thơm ngon ấn tượng và rất tốt cho sức khỏe. Ấn tượng hơn cả đậu xanh, đậu Hà Lan có đến 8,3 gam chất xơ trong 100g. 

Đậu bầu dục

Đậu bầu dục cũng chứa rất nhiều chất xơ. Có khoảng 6,4 gam chất xơ trong 100 gam đậu bầu dục. Để tăng chất xơ cho cơ thể, bạn có thể bổ sung loại đậu này trong thực đơn mỗi ngày của mình. 

Đậu lăng

Đậu lăng sẽ giúp bạn cung cấp nguồn chất xơ dồi dào nhất cho cơ thể. Với khoảng 7,9 gam chất xơ trong 100g.

So với nhiều thực phẩm khác, hàm lượng chất xơ trong đậu lăng luôn thuộc hàng cao nhất. Ngoài ra, nó cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe. Do đó, bạn nên tăng cường bổ sung các loại đậu trong khẩu phần ăn của mình. Đặc biệt hữu ích với những ai đang có kế hoạch giảm cân. 

Yến mạch

Một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất mà bạn có thể an tâm sử dụng. Không chỉ chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, yến mạch còn được biết đến là thực phẩm chứa chất xơ cao nhất hiện nay. Trong 100 gam yến mạch, có đến 10,6 gam chất xơ. Loại chất xơ trong yến mạch rất hiệu quả với việc cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu. 

Hạt quinoa (hạt diêm mạch)

Với cộng đồng thực dưỡng, hạt quinoa không phải là một thực phẩm xa lạ. Trong loại ngũ cốc này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Nó cũng là một trong những loại hạt chứa hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào nhất hiện nay.

Trong hạt quinoa, bạn có thể tìm được nguồn chất xơ lớn. Với 2,8g trong 100g quinoa. Hương vị nó cũng rất độc đáo và tinh tế, đáng để thử. 

Khoai lang

Khoai lang không phải ngẫu nhiên mà được xem là một trong những loại quả có tính nhuận tràng tốt. Trong khoai lang, bạn sẽ tìm được khoảng 2,5g chất xơ trong 100g ăn được. 

Hạt chia – thực phẩm giàu chất xơ nhất 

Hạt chia ngày càng được cộng đồng quan tâm vì những lợi ích vàng cho sức khỏe. Thực đơn giảm cân từ hạt chia đã được chứng minh tính hiệu quả với hàng triệu trường hợp. Trong hạt chia, hàm lượng chất xơ chiếm đến ⅓. Trong 100g, có đến 34,4g chất xơ. Vì vậy, người ta không ăn nhiều hạt chia mà mỗi lần chỉ cần dùng 1 muỗng cafe nhỏ đã đủ nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể. 

Hạnh nhân

Hạnh nhân cũng là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất hiện nay. Theo thống kê, trong 100g hạnh nhân chứa đến 12,5 gam chất xơ. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều khoáng chất, đặc biệt là vitamin E rất cần thiết cho sức khỏe. 

Socola đen

Có thể bạn sẽ bất ngờ và khó tin, nhưng trong socola đen chứa lượng chất xơ rất lớn. Có đến 10,9 gam chất xơ trong 100 gam socola đen. Tuy nhiên, cần phải đảm bảo rằng loại socola mà bạn chọn có từ 70 – 90% được làm từ cacao thì mới đảm bảo được nguồn chất xơ này. 

Bạn thấy đấy, có rất nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Linh hoạt ứng dụng và thay đổi trong bữa ăn hàng ngày, đảm bảo bạn sẽ có được kế hoạch chăm sóc sức khỏe bản thân và gia đình tốt nhất. Lưu ý nên chọn thực phẩm sạch, an toàn, organic để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.

Những lưu ý khi bổ sung chất xơ bạn cần biết

Chất xơ rất cần thiết cho cơ thể. Nhưng nếu bổ sung nhiều chất xơ quá cũng sẽ không tốt. Bởi các tác dụng phụ của nó.

Nạp chất xơ quá nhiều gây khó khăn trong việc hấp thu dinh dưỡng của cơ thể, gây tiêu chảy, đầy bụng khó chịu

Lượng chất xơ mà người trưởng thành cần phải ăn mỗi ngày là:

• Đối với đàn ông: 38g chất xơ/ ngày
• Đối với phụ nữ: 25g chất xơ/ ngày