Chế độ low carb là gì? Đây là một chế độ ăn uống thường được những người ăn kiêng áp dụng cho quá trình giảm cân; đồng thời mang đến những lợi ích khác cho sức khỏe.
Trên thực tế, low carb là gì hẳn là một trong những vấn đề được nhiều người có ý định giảm cân quan tâm. Nói một cách đơn giản, chế độ low carb dựa trên giới hạn tiêu thụ carbohydrate vào cơ thể, đồng thời tăng tỷ lệ protein và chất béo tốt trong khẩu phần. Có nhiều kiểu ăn kiêng low carb khác nhau, định lượng về các thành phần trong thực đơn cũng vì thế mà có sự thay đổi ở mỗi người. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ đề cập đến một số câu hỏi xoay quanh chủ đề này để mọi người cùng theo dõi.
Tham khảo:
- Carbs là gì
- Thực phẩm giàu protein
- Chất béo tốt: Chất béo không bão hoà
- Chất béo xấu: Chất béo bão hoà
Chế độ ăn kiêng low carb là gì?
Mục lục
Mục đích của chế độ ăn low carb là gì?
Để nêu ra mục đích của việc lựa chọn chế độ ăn low carb là gì, chúng ta cần xét đến bản chất của quá trình này. Đó chính là giảm lượng tinh bột tiêu thụ và cải thiện lượng protein/chất béo tốt khi nạp thức ăn vào. Điều này có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình giảm cân vì cân đối được tổng năng lượng hàng ngày. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống này cũng mang đến những lợi ích khác, cụ thể là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cũng như các hội chứng chuyển hóa nói chung.
Có nên chọn chế độ ăn giảm cân low carb hay không?
Thực sự chế độ ăn low carb giảm cân có thể mang đến cho bạn sức khỏe tốt hơn. Ngoài ra, những ai có mong muốn ăn kiêng hạn chế carbs để giảm cân hoặc thay đổi thói quen ăn uống tổng thể đều có thể chọn chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, bạn cũng nên đến phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng để được bác sĩ để tư vấn và kiểm tra tổng quát trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng. Đặc biệt đối với những người có tiền lệ bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim càng phải cân nhắc vấn đề này.
Thực sự chế độ ăn low carb có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe cho bạn
Áp dụng chế độ ăn low carb mang đến cho bạn kết quả giảm cân nhanh hiệu quả. Nhưng lưu ý: low carb giảm cân chỉ mang lại hiệu quả cao trong khoảng thời gian ngắn. Càng lâu về sau hiệu quả không còn cao lắm
Những lưu ý chi tiết cần biết về low carb
Sau khi hiểu được bản chất của low carb là gì, bạn cũng nên chú ý đến những chi tiết liên quan đến quá trình ăn kiêng này để mang đến hiệu quả tối ưu. Cụ thể, bạn cần kiểm soát được lượng carbohydrate tiêu thụ vừa đủ trong mỗi bữa ăn. Carbohydrate được phân thành các nhóm bao gồm:
- Nhóm tự nhiên đơn giản: bao gồm đường lactose trong sữa và đường fructose có nhiều trong trái cây;
- Nhóm tự nhiên phức tạp: bao gồm ngũ cốc hoặc đậu;
- Nhóm tinh chế đơn giản: chính là đường ăn thường ngày;
- Nhóm tinh chế phức tạp: thường là bột mì trắng;
Nhìn chung, các loại carbohydrate phức hợp có thể tiêu hóa chậm hơn. Và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu so với carbohydrate tinh chế. Bên cạnh đó. Carbohydrate phức hợp cũng cung cấp một hàm lượng chất xơ nhất định. Còn Carbohydrate tinh chế như đường hoặc bột mì trắng thường được thêm vào các sản phẩm thực phẩm chế biến. Như bánh quy, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt,… Lại không mang đến nhiều lợi ích dinh dưỡng.
Tham khảo:
- Carbohydrate phức hợp còn gọi là: Tinh bột hấp thu chậm
Hình ảnh mô phỏng thức ăn có chứa carbs phức tạp (trên) và carbs đơn giản (dưới)
Cơ thể chúng ta sử dụng Carbohydrate như là nguồn cung cấp năng lượng chính. Trong đó, phân tử tinh bột phức tạp sẽ bị bẻ gãy thành đường đơn và được hấp thụ vào máu – được biết đến dưới tên gọi glucose (đường huyết). Nó được sử dụng để sản sinh năng lượng phục vụ cho các hoạt động của cơ thể, còn phần glucose thừa sẽ được dự trữ ở cơ, gan và một số tế bào khác để dùng cho các mục đích khác hoặc được chuyển hóa thành chất béo.
Từ đó cho thấy khi bạn cân đối được lượng Carbohydrate nạp vào. Thì nó sẽ được sử dụng vào việc tạo năng lượng và hạn chế tích mỡ thừa. Suy ra, dù bạn chọn chế độ ăn low carb là gì thì cuối cùng cũng hướng đến việc mang lại kết quả giảm tối đa chất béo dự trữ giúp cơ thể khỏe khoắn và kiểm soát cân nặng.
Các loại thực phẩm tiêu biểu cho chế độ ăn low carb là gì?
Chế độ ăn low carb bao gồm những thực phẩm nào cũng là điều mà mọi người nên chú ý. Các loại thực phẩm như hạt ngũ cốc, bánh mì, đồ ngọt, các loại đậu, các loại trái cây và rau chứa nhiều tinh bột được cân nhắc hạn chế trong chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, như chúng tôi có đề cập ở trên là mỗi chế độ ăn uống sẽ có sự khác nhau chút ít. Vì thế trong một số kế hoạch low carb cho phép sử dụng một lượng nhỏ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
Tham khảo:
- Thực phẩm low carb cho người ăn kiêng
Các loại thực phẩm tiêu biểu cho chế độ ăn low carb là gì?
Giới hạn lượng carbohydrate hàng ngày nằm trong khoảng 20 – 57gr là tốt nhất cho một chế độ ăn hạn chế carbs. Với lượng carbohydrate này thì cơ thể có thể được cung cấp khoảng 80 – 240 calo. Song, cũng có một số khuyến cáo cho rằng lượng carbohydrate nên chiếm từ 45 – 65% tổng lượng calo tiêu thụ/ngày. Tức có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ 3.000 calo/ngày thì lượng carbs sẽ chiếm từ 1.350 – 1.950 calo.
Kết quả của chế độ ăn low carb mang lại
Những kết quả mang lại từ việc thực hiện chế độ ăn low carb là gì cũng là câu hỏi được nhiều người thắc mắc. Dưới đây là một số lợi ích có thể ghi nhận nếu bạn dành thời gian ăn uống theo low carb một cách hợp lý, đồng thời kết hợp tập luyện thể dục thể thao đều đặn.
Kiểm soát cân nặng
So với chế độ ăn Eat Clean thì low carb được đánh giá cao hơn về mức độ hiệu quả giảm cân ngắn hạn. Đa số mọi người có thể giảm khoảng 0,5 – 0,7kg/tuần nếu mỗi ngày cố gắng giảm được calo trong khoảng 500 – 700.
Tuy nhiên, về lâu về dài thì các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bạn cũng cần cung cấp đủ protein và chất béo tốt mà cơ thể cần để cảm giác no lâu hơn do cơ thể được nạp đủ năng lượng. Điều này sẽ có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng ổn định hơn và có lợi cho mục tiêu giảm cân. Trong trường hợp chỉ áp dụng low carb thì có thể sẽ có xu hướng chững cân, chỉ phù hợp cho các bạn vốn đã cân đối và muốn giảm một ít mỡ thừa; còn với những bạn mong muốn giảm số kg lớn thì khó có khả năng mang đến kết quả ưng ý.
Các lợi ích sức khỏe khác
Ngoài hỗ trợ quá trình giảm cân. Chế độ ăn low carb cũng được nhiều chuyên gia cho khuyến nghị. Dành cho những người có tình trạng bệnh lý liên quan đến đái tháo đường, tăng huyết áp, hội chứng tim mạch, hội chứng chuyển hóa,… Vì lúc này nồng độ cholesterol trong máu sẽ được cải thiện. Nên nguy cơ trở nặng của các bệnh lý nêu trên cũng thấp đi phần nào.
Bên cạnh đó, ăn ít carbs có thể giúp làm tăng nồng độ HDL và triglyceride (các chỉ số quan trọng để đảm bảo sức khỏe tim mạch tốt, tránh các bệnh liên quan đến mạch vành). Chưa kể đến nếu bạn chọn chất lượng thức ăn tốt như chất béo có lợi, protein tốt, carbs chưa tinh chế thì phần lớn đều giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh và hiệu quả.
Chế độ ăn low carb có mang đến những nguy cơ gì hay không?
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng đã trả lời những vấn đề có thể xảy ra cho người thực hiện chế độ ăn low carb là gì. Cụ thể như các tình trạng đau đầu, khó thở, đau cơ, mệt mỏi, táo bón,.. nếu tự nhiên một ngày nào đó bạn cắt giảm thành phần carbs trong thực đơn một cách đột ngột.
Cắt giảm thành phần carb trong thực đơn một cách đột ngột có thể khiến cơ thể mệt mỏi, nhức đầu, khó thở,…
Ngoài ra, trong một số chế độ low carb quá nghiêm ngặt (có thể là do người thực hiện muốn giảm cân nhanh hoặc là chế độ ăn uống của VĐV,…) thì cơ thể sẽ phải đối diện với nguy cơ thiếu Vitamin, khoáng chất, thậm chí còn gây ra rối loạn tiêu hóa.
Tuy nhiên, đối với các VĐV thì họ có bác sĩ dinh dưỡng theo dõi và chủ động tăng cường các chất còn thiếu bằng các loại thuốc hỗ trợ. Song, nếu là một người bình thường chỉ muốn giảm cân nhanh thì bạn cần đặc biệt lưu ý điểm này vì nó hoàn toàn không đảm bảo được nguồn năng lượng cho các hoạt động hàng ngày của bạn. Ngoài ra, chế độ ăn ít carbs hoàn toàn không phù hợp với trẻ em vì chúng cần nguồn dinh dưỡng đầy đủ để phát triển.
Nói tóm lại. Đây là một chế độ ăn kiêng có phần khắt khe. Và mọi người trước khi lựa chọn cần phải tìm hiểu xem mình có phù hợp hay không. Cách chọn lựa nguồn thực phẩm như thế nào. Phân bổ bữa ăn sao cho hợp lý… Mong rằng bài viết về low carb là gì hôm nay đã giúp mọi người hiểu ra phần nào về khái niệm này để áp dụng một cách chính xác.
