Khoai lang có tốt cho sức khỏe không, giá trị dinh dưỡng trong một củ khoai lang bao gồm những chất gì, đóng vai trò như thế nào đối với sức khỏe?
Từ bao đời nay, khoai lang trở thành thực phẩm quen thuộc và gắn bó với bữa ăn của hàng vạn gia đình. Nhiều người vẫn lầm tưởng loại củ này là thực phẩm không có quá nhiều công dụng tốt bởi chúng rẻ tiền và không quý hiếm. Tuy nhiên, theo những nghiên cứu về dinh dưỡng đã được công bố thì khoai lang được xếp vào một trong những loại rau củ có hàm lượng dinh dưỡng cao nhất hiện nay. Nếu bạn đã từng nghi ngờ sự bổ dưỡng khoai lang thì rất nên đọc hết nội dung bài viết này để hiểu hơn về lợi ích của nó.
Khoai lang đã trở thành một ăn quen thuộc của nhiều thế hệ
Mục lục
Khoai lang là gì?
Khoai lang có tên khoa học là Ipomoea batatas. Đây là một loại cây leo có lá hình trái tim. Màu sắc của củ thay đổi từ trắng sang vàng, đỏ, cam hoặc tím tùy thuộc vào giống, loại đất, khí hậu tại nơi trồng. Khoai lang có vị ngọt tự nhiên và hương vị sẽ thơm ngon hơn khi nấu chín. Sự đa dạng về mùi vị, màu sắc và kết cấu có thể là do chất chống oxy hóa và hàm lượng vitamin có trong mỗi giống khoai. Khoai lang có màu đỏ và cam rất giàu beta carotene, ngược lại khoai lang tím lại giàu anthocyanin .
Khoai lang có tốt không
Khoai lang là loại củ xếp trong nhóm thực phẩm giàu carbs tốt (tinh bột hấp thụ chậm) rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra khoai lang ít chất béo. Giàu beta caroten, vitamin C và kali. Hàm lượng xơ cao tốt cho hệ tiêu hoá. Đây là thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khoẻ
Thành phần dinh dưỡng có trong khoai lang
Giá trị dinh dưỡng trong 100 g khoai lang:
- Calo (kcal): 85
- Lipid: 0,1 g
- Chất béo bão hoà: 0 g
- Cholesterol: 0 mg
- Natri: 55 mg
- Kali: 337 mg
- Cacbohydrat: 20 g
- Chất xơ: 3 g
- Đường: 4,2 g
- Protein: 1,6 g
- Vitamin C: 2,4 mg
- Calci: 30 mg
- Sắt: 0,6 mg
- Vitamin D: 0 IU
- Vitamin B6: 0,2 mg
- Vitamin B12: 0 µg
- Magnesi: 25 mg
Nguồn bao gồm: USDA
Carbohydrate
- Theo nghiên cứu, một củ khoai lang cỡ vừa kể cả vỏ chứa 27gr Carbohydrate.
- Thành phần tinh bột chiếm 53% hàm lượng carb.
- Đường đơn như glucose, sucrose, fructose và maltose, chiếm 32% hàm lượng carb.
- Chỉ số đường huyết (GI) của khoai lang nằm trong khoảng từ trung bình đến cao, dao động từ 44–96.
Tốc đô hấp thu tinh bột trong khoai lang
Tinh bột thường được chia thành ba loại cụ thể dựa trên mức độ tiêu hóa của chúng. Tỷ lệ tinh bột trong khoai lang lần lượt là:
- Tinh bột tiêu hóa nhanh (80%)
- Tinh bột tiêu hóa chậm (9%)
- Tinh bột kháng (11%)
Mỗi loại tinh bột đều có những đặc tính nhất định, trong đó tinh bột kháng có tác dụng hạn chế các cơn đói xuất hiện thường xuyên.
Chất xơ
Khoai lang luộc chín có hàm lượng chất xơ cao, bao gồm các chất xơ hòa tan hoàn toàn (15–23%) ở dạng pectin và không hòa tan (77–85%) ở dạng cellulose, hemicellulose và lignin.
Chất xơ hòa tan có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng đường trong máu nhờ việc làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột của bạn.
Việc hấp thụ nhiều chất xơ không hòa tan cũng có lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giảm nguy cơ tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Tham khảo:
Chất đạm
Một củ khoai lang chứa trung bình 2gr protein có tên gọi sporamin, loại protein duy nhất chiếm hơn 80% tổng hàm lượng protein. Mặc dù có lượng protein không quá cao nhưng khoai lang là một nguồn dinh dưỡng quan trọng mà bạn nên bổ sung cho cơ thể.
Vitamin và các khoáng chất
Khoai lang cung cấp nguồn beta carotene, vitamin C và Kali tuyệt vời. Các loại vitamin và khoáng chất có trong loại củ này bao gồm:
- Vitamin A: thành phần beta carotene có trong khoai lang có thể chuyển hóa thành vitamin A. Chỉ cần bổ sung 100 gram loại rau này là bạn đã cung cấp đủ lượng vitamin này cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày.
- Vitamin C: Khoai lang có chứa một lượng vitamin C vừa đủ với công dụng làm giảm thời gian bị cảm lạnh và cải thiện sức khỏe làn da.
- Kali: hoạt chất chiếm lượng lớn trong khoai lang là Kali. nó có vai trò kiểm soát huyết áp cũng như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Mangan: Khoáng chất vi lượng này đặc biệt cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất.
- Vitamin B6: Vitamin này rất quan trọng ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa thức ăn thành các dạng năng lượng.
- Vitamin B5: Còn được gọi là axit pantothenic được tìm thấy ở trong hầu hết các loại thực phẩm và khoai lang cũng không nằm ngoài ngoại lệ đó.
Thành phần dinh dưỡng có trong khoai lang được đánh giá rất cao
Ăn khoai lang có tác dụng gì
Khoai lang có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, ngoài việc ăn khoai lang giảm cân mà mọi người vẫn thường biết. 8 lợi ích khi ăn khoai lang được nhắc đến dưới đây sẽ khiến bạn hiểu hơn về giá trị dinh dưỡng của loại củ này.
Cải thiện tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ trong khoai lang cao hơn khoai tây và chúng cũng ngon hơn! Khi hai yếu tố này kết hợp với các khoáng chất khác như magie nó sẽ tạo thành một chất hỗ trợ tốt cho quá trình tiêu hóa. Chúng rất dễ tiêu hóa vì chủ yếu chứa tinh bột. Chúng làm dịu dạ dày và ruột, vì vậy bạn gần như không gặp bất kỳ khó khăn nào trong việc tiêu hóa. Hơn nữa, chất xơ có trong khoai lang giúp cho các vi sinh vật nhỏ trong đường ruột hoạt động tốt hơn nên càng hỗ trợ và thúc đẩy một đường ruột khỏe mạnh.
Ăn khoai lang giúp cải thiện đường ruột rất tốt
Kiểm soát bệnh tiểu đường
Trái với suy nghĩ của nhiều người, khoai lang lại rất tốt với bệnh tiểu đường. Chúng là một chất thay thế ngon và linh hoạt cho khoai tây. Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định vai trò của nó như một phần của các liệu trình đẩy lùi bệnh tiểu đường, nhưng chúng vẫn an toàn để được đưa vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là khi xem xét chỉ số đường huyết thấp của chúng.
Điều trị loét dạ dày
Nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn nhiều chất xơ và một chế độ ăn giàu vitamin C làm giảm nguy cơ phát triển loét dạ dày. Đây là một tin tốt vì khoai lang rất giàu chất xơ và vitamin C. Chúng cũng chứa vitamin B-complex, kali và canxi đều rất hiệu quả trong việc chữa viêm loét dạ dày. Hơn nữa, thức ăn thô thu được từ chất xơ ngăn ngừa táo bón và sự hình thành axit, do đó làm giảm nguy cơ bị loét. Đặc tính chống viêm và làm dịu của chúng cũng làm có tác dụng giảm đau.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Khoai lang là chất tăng cường hệ thống miễn dịch tuyệt vời giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi nhiều tình trạng khác nhau. Như đã đề cập ở trên, chúng không chỉ giàu chất chống oxy hóa và vitamin mà còn rất giàu mangan , magiê và phốt pho. Tất cả những chất dinh dưỡng này giúp tăng cường khả năng miễn dịch và giữ cho bạn khỏe mạnh.
Giúp cân bằng mức điện giải
Hầu hết mọi người cho rằng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất điện giải, họ nên uống đồ uống có chất điện giải. Thực tế là cơ thể có thể tự duy trì mức độ điện giải nếu có một số khoáng chất nhất định như canxi, natri, kali, magiê và phốt phát. May mắn thay, khoai lang chứa nhiều khoáng chất đó và một củ khoai lang cỡ vừa ít nhất đóng góp khoảng 10% lượng tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo cân bằng mức điện giải.
Chống oxy hóa hiệu quả
Chất chống oxy hóa là một trong những hợp chất quan trọng mà cơ thể bạn thực sự cần. Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhưng tại sao khoai lang lại là loại thực phẩm nổi bật? Câu trả lời khá đơn giản vì nó là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời như beta-carotene, vitamin A và Vitamin C. Hơn nữa, khoai lang có sẵn quanh năm và ở mọi quốc gia với giá cả khá phải chăng. Vì vậy, một trong những lợi ích sức khỏe của việc ăn khoai lang vào bữa sáng là bạn có thể nhận được chất chống oxy hóa bất cứ khi nào bạn cần.
Nguồn Kali tuyệt vời
Kali cần thiết cho sức khỏe tim mạch vì kali là cách duy nhất để kiểm soát lượng natri quá mức trong máu của bạn. Quá nhiều natri trong máu của bạn sẽ dẫn đến một số tình trạng tim mạch. Hơn nữa, kali là một trong những nguồn điện giải cần thiết cho sự trao đổi chất của cơ thể. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng kali trong khoai lang có thể đạt 30% lượng tiêu thụ hàng ngày của con người bình thường nhưng bạn sẽ làm giảm chỉ số này nếu chiên khoai với dầu mỡ.
Nguồn vitamin A tuyệt vời
Vitamin A có vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người đặc biệt là đối với thị lực. Đó là lý do tại sao khoai lang cho rất tốt cho người lớn và thậm chí trẻ em. Beta-carotene như một dạng khác của vitamin A cần thiết cho quá trình trao đổi chất của con người. Tuy nhiên, vì khoai lang khá ít chất béo nên bạn cần bổ sung thêm bơ để hấp thụ tối ưu beta-carotene.
Khoai lang có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe
Lưu ý khi đưa khoai lang vào thực đơn ăn uống hàng ngày
8 lợi ích sức khỏe của việc ăn khoai lang được đề cập ở trên đủ để bạn thay đổi suy nghĩ và thêm khoai lang vào thực đơn bữa sáng của mình. Tuy nhiên, có một số điều bạn cũng nên biết sử dụng khoai lang làm món chính.
- Khoai lang có màu sắc nổi bật như cam, đỏ, tím thường khá giàu vitamin A nhưng theo một số nghiên cứu chỉ ra nếu bổ sung vitamin A quá nhiều sẽ khiến gây nguy hiểm cho cơ thể. Đó là lý do tại sao điều bạn cần phải xem xét lượng khoai lang mình tiêu thụ hàng ngày để tránh nguy cơ này.
- Khoai lang rất giàu carbohydrate và đó là chất tăng cường năng lượng tuyệt vời. Tuy nhiên, bạn nên biết cơ thể cần bao nhiêu carbohydrate vì nếu thiếu hoặc thừa đều sẽ ảnh hưởng đến mức glucose trong cơ thể, những glucose đó sẽ được insulin chuyển thành glycogen, sau này được lưu trữ dưới dạng tế bào mỡ. Quá nhiều tế bào mỡ được lưu trữ có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát.
- Bạn cũng phải biết khoai lang mà bạn đang ăn đến từ đâu. Tốt hơn là nên mua loại hữu cơ vì khoai lang được trồng bằng cách đào đất. Vì vậy, điều quan trọng là phải đảm bảo đất trồng khoai lang không có hóa chất nguy hiểm có thể gây hại cho cơ thể của bạn.
Khoai lang rẻ, không quá quý hiếm, có thể mua ở bất kỳ nơi đâu nhưng không vì thế mà chúng trở nên đơn điệu và kém dinh dưỡng. Hầu hết các hoạt chất có trong khoai lang đều mang đến những lợi ích sức khỏe nhất định. Hy vọng nội dung bài viết trên đã phần nào giúp bạn hiểu hơn về giá trị của một củ khoai lang mang lại.
