Chất xơ là gì? Chất xơ được xem là một dưỡng chất cần thiết cho con người trong quá trình phát triển cơ thể cũng như tăng cường hệ miễn dịch.
Chất xơ là gì mà các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo chúng ta nên bổ sung hàng ngày hẳn là thắc mắc của không ít bạn. Tuy đã nghe khá nhiều về nhóm thực phẩm có chứa chất xơ cũng như những lợi ích của nó đối với cơ thể nhưng trên thực tế còn có nhiều vấn đề liên quan mà có thể chúng ta chưa rõ. Chẳng hạn như nhu cầu chất xơ cho người Việt Nam được khuyến nghị ít nhất là 20 – 25g/người/ngày. Hãy cùng tìm hiểu thêm nhiều thông tin hữu ích trong bài viết dưới đây của chúng tôi nhé!
Chất xơ là gì?
Mục lục
Khái niệm chất xơ là gì?
Khi tìm hiểu chất xơ là gì, chúng ta đều biết được điểm đặc trưng của dưỡng chất này chính là thành phần thực phẩm mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Trong cấu tạo chính của chất xơ có các phân tử cacbohydrat, cụ thể là monosaccarit hoặc polisaccarit. Nhờ sự có mặt của chất xơ trong cơ thể mà hoạt động tiêu hóa nói riêng cũng như sức khỏe của con người nói chung được ổn định hơn. Đó cũng là lý do tại sao mà các bác sĩ đều đánh giá cao giá trị dinh dưỡng của nó.
Chất xơ là thành phần thực phẩm mà cơ thể không thể tiêu hóa được
Có bao nhiêu loại chất xơ
Về phân loại, chất xơ được chia thành 2 nhóm chính:
Chất xơ hoà tan
Thường có cấu tạo dưới dạng gel. hoà tan trong chất lỏng vào đường ruột. Một số rau có lá, trái cây có nhớt như mồng tơi hoặc rau đay. Một số loại đậu (đậu nành, đậu ngựa) thường chứa loại chất xơ hoà tan này.
Chất xơ không hoà tan
Loại chất xơ này không hòa tan với chất lỏng vào đường ruột. Nguồn thực phẩm chứa loại chất xơ không hoà tan này có thể kể đến là lúa mì, lúa mạch nguyên vỏ, gạo lứt và một số loại rau củ khác. Nó có thể giúp trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở, tiền sinh để hỗ trợ quá trình chuyển hóa lên men trong ruột già.
Chất xơ có tác dụng gì
Dưới đây là những lợi ích không thể bỏ qua của chất xơ mà mọi người cần biết, cũng như giải trình cho tính thiết yếu của việc cung cấp chất xơ là gì:
- Chất xơ tạo cảm giác no lâu: đây cũng là yếu tố mà những bạn có mong muốn giảm cân cần chú ý và đưa thêm thành phần này vào thực đơn hàng ngày của mình. Cảm giác no lâu làm cho con người không bị thèm ăn liên tục, từ đó ngăn ngừa các chứng bệnh như thừa cân, béo phì, mỡ trong máu,… cũng như các bệnh lý liên quan đến đường tiêu hóa. Những thực phẩm giảm cân thường chứa nhiều chất xơ
- Chất xơ hoà tan trở thành thức ăn cho lợi khuẩn trong đường ruột: theo các nghiên cứu y khoa, thành phần chất xơ có khả năng gắn kết với các acid mật trong ruột. Từ đó làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thực phẩm khi chúng ta ăn vào (nói một cách dễ hiểu là làm thức ăn dễ tiêu hóa). Tiếp tục sẽ kết nối với các cholesterol có hại và loại trừ chúng ra khỏi cơ thể.
- Chất xơ không hòa tan hỗ trợ hạn chế việc tăng đường huyết: đặc biệt là các bệnh nhân mắc hội chứng đái tháo đường thì sau khi ăn sẽ có khả năng tăng nồng độ cholesterol trong máu nếu trong món ăn có chứa nhiều tinh bột, protein hay chất béo có hại. Lúc này, chất xơ sẽ đóng vai trò ngăn cản việc tăng cholesterol đột biến trong máu, chống ung thư trực tràng. Sau đó, khi đi vào đường ruột thì chất xơ không tan sẽ kích thích trực tràng hoạt động để tránh xảy ra tình trạng táo bón.
- Chất xơ góp phần giữ nước: điều này sẽ giúp cơ thể cân bằng lượng nước cần thiết. Bên cạnh đó, chúng cũng giúp tăng khả năng lên men của lợi khuẩn ở ruột già, ngăn chặn hấp thụ độc tố từ các loại thực phẩm vào bên trong cơ thể.
Lợi ích của chất xơ là gì?
Vai trò của chất xơ đối với cơ thể
Cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể
Hầu hết các loại rau, củ, quả, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Đều được xếp vào nhóm chất xơ có lợi cho cơ thể. Khi nó có khả năng cung cấp các loại Vitamin, khoáng chất thiết yếu. Từ đó giúp cơ thể có đầy đủ năng lượng để hoạt động bình thường.
Hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa tình trạng táo bón
Chúng tôi đã đề cập ở trên, chất xơ có thể hỗ trợ lợi khuẩn phát triển trong thành ruột để thực hiện quá trình tiêu hóa tốt hơn. Bên cạnh đó, khi chất xơ vào đến ruột non, nó sẽ có thể hút nước và làm tăng khối lượng phân. Đồng thời kích thích nhu động ruột để cải thiện khả năng co bóp trong quá trình tống phân ra ngoài. Việc đi đại tiện của con người cũng vì thế mà hoạt động đều đặn mỗi ngày. Cơ thể được thanh lọc thường xuyên sẽ tránh được việc ngấm độc từ chất thải vào máu, gây ra những bệnh lý không mong muốn.
Chất xơ giúp giảm cân
Năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể chính là nguyên nhân gây ra bệnh béo phì ở nhiều người. Do đó, nếu thực sự hy vọng cải thiện vấn đề cân nặng thì những người muốn giảm cân cần phải tìm hiểu những thực phẩm giàu chất xơ là gì và bổ sung chúng vào thực đơn của mình. Ăn thực phẩm giàu chất xơ cũng là cách giúp giảm cân hiệu quả. Nó vừa có khả năng giúp no lâu, lại không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày. Vì thế sẽ giúp kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả hơn.
Bạn có biết:
Trong chế độ ăn Eat Clean giảm cân. Thì việc bổ sung chất xơ được xem là một nhân tố quan trọng đầu tiên không thể thiếu của chế độ ăn này
Bổ sung chất xơ trong các bữa ăn có thể giúp cải thiện vấn đề cân nặng
Hỗ trợ giảm mức cholesterol trong máu
Cholesterol được xem là thành phần cấu thành của muối mật trước khi nó đi vào ruột non qua ống mật. Tại ruột, chất xơ hút nước sẽ bắt đầu giãn nở để giữ các muối mật trong lớp nhầy rồi từ đó đẩy theo phân ra ngoài. Điều này có ý nghĩa là chất xơ có thể hạn chế sự tái hấp thụ muối mật. Do đó nếu dùng một thực đơn có thực phẩm bổ sung chất xơ sẽ giúp hàm lượng cholesterol trong máu theo muối mật ra ngoài, giảm nồng độ chất này trong cơ thể.
Cải thiện tình trạng bệnh tim mạch
Như đã nêu bên trên, chất xơ có thể làm lượng cholesterol (nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tim mạch) trong máu giảm. Điều này đồng nghĩa với việc, chất béo LDL sẽ giảm và mức HDL sẽ tăng. Bệnh nhân đang mắc các hội chứng liên quan đến tim mạch sẽ hạn chế được nguy cơ vỡ mạch máu hoặc xơ vữa động mạch.
Bổ trợ điều hòa đường huyết
Bên cạnh khả năng tạo cảm giác no lâu, chất xơ cũng làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose. Do đó, lượng đường huyết cũng không thể tăng lên đột ngột mà chỉ có thể tăng từ từ. Bởi vậy những ai đang bị bệnh đái tháo đường nên cân nhắc. Cung cấp thêm cho cơ thể những bữa ăn với thực phẩm giàu chất xơ
Giảm nguy cơ đối mặt với bệnh ung thư
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh chất xơ có đóng góp một phần không nhỏ vào việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng. Lý do là vì nó có thể điều hòa lợi khuẩn ở đường ruột để ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư tại đây. Đồng thời, các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng dùng nhiều thực phẩm chứa chất xơ trong bữa ăn có thể giúp phụ nữ tránh được nguy cơ mắc bệnh ung thư vú do lượng estrogen trong máu giảm.
Chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ đối mặt với bệnh ung thư
Những thực phẩm giàu chất xơ
Bên cạnh việc hiểu được chất xơ là gì, vai trò của chúng như thế nào. Thì bạn cũng rất muốn biết chất xơ có ở đâu phải không nào. Bạn nên “bỏ túi” một vài loại thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao mà chúng tôi đã tổng hợp. Cụ thể là:
- Hạt chia: đây là một loại hạt màu đen nhỏ mang nhiều chất dinh dưỡng, trong đó hàm lượng chất xơ chiếm 34.4%.
- Yến mạch: là loại ngũ cốc lành mạnh, có thể hỗ trợ chống oxy hóa rất tốt. Hàm lượng chất xơ có trong yến mạch là khoảng 10,7%. Ngoài ra việc ăn yến mạch giảm cân cũng đang rất được ưa chuộng
- Hạt Quinoa: trong 100g hạt quinoa nấu chín có chứa 2,8g chất xơ. Cùng nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể
- Bơ: là một loại quả chứa nhiều chất béo có lợi và Vitamin tốt cho sức khỏe. Hàm lượng chất xơ của bơ là 6.7%.
- Quả măng xôi: thường chứa nhiều Vitamin C và mangan; đồng thời lượng chất xơ trong quả mâm xôi là 6.5%.
- Bông cải xanh: Là loại rau cải chứa hàm lượng chất xơ cao từ 2.4g – 2.6g chất xơ trên 100g bông cải xanh. Ngoài ra còn chứa nhiều protein các vitamin và khoáng chất quan trọng khác
- Socola đen: tuy không phải là thực phẩm thuộc nhóm rau củ quả hay trái cây nhưng socola đen có chứa đến 10.7% chất xơ!
Hạt chia là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Hy vọng qua bài viết chất xơ là gì trên đây. Đã giúp cho mọi người có được những quan điểm chính xác hơn về vai trò, lợi ích của nó trong cơ thể. Từ đó biết được cách bổ sung nguồn dinh dưỡng cần thiết này trong bữa ăn hàng ngày.
