Khi nạp quá nhiều chất béo bão hòa vào cơ thể sẽ làm tăng cholesterol toàn phần và làm phát sinh bệnh về tim mạch.

Cái tên “chất béo bão hòa” thường được nhắc đến trong các bài viết hay chương trình về dinh dưỡng. Bản chất của loại chất béo này không xấu, tuy nhiên, việc con người quá lạm dụng và không biết cách kiểm soát lượng chất béo nạp vào cơ thể đã làm cho chúng trở thành mối nguy hại cho sức khỏe. 

Chất béo bão hòa có thực sự xấu hay do cách sử dụng chưa hợp lý?

Chất béo bão hòa là gì?

Trong thực phẩm, chất béo được chia thành 3 dạng chính: chất béo bão hòa (chất béo no), chất béo không bão hòa (chất béo không no) và chất béo chuyển hóa. Trong đó, chất béo không bão hòa được gọi là chất béo tốt còn 2 dạng chất béo còn lại được xếp vào nhóm chất béo không lành mạnh.

Chất béo no là chuỗi các axit béo chỉ có liên kết đơn mà không có liên kết đôi. Điểm nóng chảy của chất béo no cao hơn chất béo không no tương ứng nên ở nhiệt độ thông thường, loại chất béo này thường ở dạng rắn.

Chất béo bão hòa có thực sự xấu?

Chất béo bão hòa khi dùng lượng vừa phải và đúng cách sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Đặc biệt, chất béo này có điểm nóng chảy cao đồng nghĩa với việc chúng chịu nhiệt tốt nên trong quá trình nấu nướng ít sản sinh chất độc hại.

Chất béo bão hòa thuộc nhóm chất béo không lành mạnh

Tuy nhiên, nếu cơ thể nạp quá nhiều chất béo không lành mạnh kết hợp với việc sử dụng đồ ăn giàu tinh bột có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như:

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Tăng cholesterol trong máu dẫn đến tình trạng mạch máu bị tắc nghẽn.
• Chất béo chứa nhiều calo nên có thể gây tình trạng thừa cân, béo phì.

Chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào?

Thực phẩm giàu đạm

Các loại thịt, sản phẩm từ động vật hay trứng thường có nhiều đạm. Tuy nhiên, nhóm thực phẩm này cũng chứa lượng lớn chất béo bão hòa, có thể kể đến như:

• Thịt bò.
• Thịt cừu.
• Thịt lợn (heo).
• Thịt và da của gia cầm.
• Lòng đỏ trứng gà.
• Sản phẩm chế biến sẵn từ thịt (xúc xích, thịt đóng hộp,…)

Cụ thể, trong 100g thịt nạc lẫn mỡ có chứa khoảng 4-4,5g chất béo không lành mạnh. Do đó, để kiểm soát lượng chất béo nạp vào cơ thể, bạn cần hạn chế lượng thịt trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Thịt chứa nhiều đạm nhưng đồng thời cũng chứa nhiều chất béo bão hòa

Trong trường hợp bạn muốn bổ sung đạm cho cơ thể thì có thể lựa chọn nguồn đạm từ nhóm thực phẩm khác như:

• Cá.
• Các loại hạt dinh dưỡng (hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt mắc ca, hạt óc chó,…)
• Sản phẩm chế biến từ đậu nành.

Sữa cùng các sản phẩm chế biến từ sữa

Sữa luôn là sản phẩm có nhiều chất dinh dưỡng, thơm ngon được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, chất béo bão hòa cũng chiếm lượng lớn trong sữa hay các sản phẩm chế biến từ sữa, có thể kể đến như:

• Sữa nguyên kem.
• Sữa động vật tươi.
• Phô mai.
• Các loại kem.

Cụ thể, trong 220ml sữa bò tươi có chứa tới 5g chất béo no. Con số 5g được đánh giá là con số khá lớn đối với lượng chất béo không lành mạnh có trong thực phẩm. Và nó cũng xấp xỉ với tổng lượng chất béo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là ít hơn 7g. 

Sữa động vật và phô mai chứa nhiều chất béo không lành mạnh

Đối với nhóm thực phẩm này, bạn nên có cách sử dụng phù hợp như:

• Hạn chế uống sữa bò tươi và các chế phẩm từ sữa.
• Trong trường hợp đã sử dụng những loại thực phẩm này thì cần chủ động cắt giảm các loại thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh khác.
• Nên sử dụng sữa từ thực vật để thay thế sữa động vật như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành,…

Chất béo bão hoà chứa trong các loại bơ, dầu, mỡ

Thông thường, bơ, dầu hay mỡ sẽ không sử dụng riêng lẻ mà thường được kết hợp với nhiều nguyên liệu khác trong quá trình nấu ăn.

Một số loại bơ, dầu, mỡ có chứa nhiều chất béo bão hòa là:

• Mỡ động vật (bò, lợn, cừu).
• Bơ động vật.
• Sốt Mayonnaise.
• Một số loại dầu thực vật vùng nhiệt đới.

Với các cách chế biến món ăn thường ngày như chiên, xào, nướng đều có chứa lượng chất béo lớn. Thay vào đó, bạn có thể ưu tiên cho các món luộc, hấp để cắt giảm tối đa lượng chất béo không tốt và giúp bữa ăn trở nên lành mạnh hơn.

Đồ chiên rán chứa nhiều calo và chất béo bão hòa

Trong trường hợp cần dùng dầu hay bơ để chế biến thì bạn nên sử dụng:

• Bơ thực vật dạng mềm hoặc lỏng.
• Dầu oliu.
• Dầu hướng dương.
• Dầu hạt cải.

Nhóm thực phẩm khác 

Những loại thực phẩm nào khác có chứa chất béo bão hòa? Đó là các món ăn vặt, ăn nhanh được giới trẻ yêu thích, ví dụ như:

• Khoai tây chiên
• Pizza.
• Gà rán.
• Hamburger.
• Chế phẩm từ thịt được đóng hộp.
• Bánh quy.

Chế độ ăn với quá nhiều thực phẩm kể trên sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mỡ máu. Lời khuyên cho mọi người là hãy ưu tiên sử dụng những thực phẩm lành mạnh, hạn chế sử dụng sốt béo hay các loại dầu mỡ động vật.

Thức ăn nhanh là mối nguy hại tiềm tàng đối với con người

Bên cạnh chất béo no, chúng ta cũng cần lưu ý đến chất béo chuyển hóa – loại chất béo được xếp cùng nhóm chất béo không lành mạnh. Nhiều chuyên gia khoa học đã chỉ ra rằng loại chất béo này có hại nhất cho sức khỏe, nguy cơ mắc bệnh tim mạch do chất béo này gây ra cao gấp 3 lần chất béo bão hòa.

Tóm lại, để đảm bảo sức khỏe cũng như hạn chế tình trạng thừa cân, béo phì, bạn cần hiểu rõ các nhóm thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh và cắt giảm những loại thực phẩm đó trong thực đơn của gia đình.