19th Ave New York, NY 95822, USA

Carbs Là Gì? Có tốt cho sức khoẻ không

Carbohydrate (carbs) là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Chúng có thể tăng lên hoặc giảm đi nhưng nhất định không thể không có. Đây là loại chất giúp cơ thể không mệt mỏi, không thèm ăn, không bị tụt huyết áp và đem đến nguồn năng lượng mạnh mẽ cho tế bào và cơ bắp hoạt động. Cùng tìm hiểu kỹ hơn về Carbs qua những thông tin bổ ích dưới đây!

Vai trò của Carbs đối với cơ thể

Carbs giúp con người duy trì năng lượng và giúp cơ thể phát triển hơn và là một thành phần cơ bản trong thức ăn mỗi ngày của con người. Vậy Carbs là gì? Vai trò của Carbs đối với cơ thể người như thế nào?

Carbs (Carbohydrate) là gì?

Carbs là gì? Carbs (Carbohydrate) là một trong ba yếu tố chính trong dinh dưỡng (Protein, chất béo là 2 yếu tố còn lại) giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và có trong thức ăn của con người.

Carbs bao gồm hàm lượng tinh bột, đường, chất xơ có trong trái cây, rau củ, ngũ cốc hạt, các sản phẩm từ sữa…

Theo chuyên gia dinh dưỡng Paige Smathers, Carbs là chất dinh dưỡng đa lượng, chúng là nguồn cung cấp năng lượng và calo cho cơ thể. Dưới góc độ hóa học, Carbs có chứa cacbon, oxy, hydro.

Carbs là gìCarbs là gì?

Ngoài ra, Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) đã đưa ra nhận định, Carbs là nguồn năng lượng cần thiết và thuộc nhóm cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Chúng có thể tăng hoặc giảm nhưng nhất định không thể không có.

Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ (NIH), lượng Carbs khuyên dùng cho người lớn là 300g, từ đó, bạn có thể lập ra chế độ ăn uống riêng cho mình, tuy nhiên, lượng Carbs cần nằm ở khoảng 45-65% tổng lượng calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, để dung nạp được lượng Carbs cần thiết cho cơ thể và có một chế độ ăn uống lành mạnh thì cũng có rất nhiều người đã nhận thức sai lệch và cho rằng Carbs không tốt cho cơ thể. Thông tin dưới đây sẽ tiếp tục giúp bạn có cái nhìn khác về Carbs trong việc cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Carbs cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động

Phía trên đã giải thích Carbs là gì? Vậy Carbs có vai trò gì đối với cơ thể con người? 

Một sự thật không thể phủ nhận chính là Carbs cung cấp năng lượng cho cơ bắp và đem đến nguồn nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương, đồng thời, cho phép chất béo được chuyển hóa để nuôi dưỡng tế bào phát triển. 

Carbs được ví như “bình xăng” của cơ thể con người, thiếu Carbs, chúng ta sẽ không có sức sống để làm việc, học tập và luôn cảm thấy mệt mỏi nếu cơ thể không đủ Carbs.

Ngoài ra, Carbs còn có vai trò rất quan trọng đến chức năng của não. Bởi nếu thiếu hoặc dư thừa Carbs sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng, cảm xúc và trí nhớ.

Carbs tích cực cho cơ thểCarbs đem đến năng lượng tích cực cho cơ thể con người

Bên cạnh đó, Carbs cũng là nguồn năng lượng giúp cơ thể khỏe mạnh trong quá trình vận động. Theo như các chuyên gia, bạn nên ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 1-3 giờ, kết hợp protein và Carbs có trong: yến mạch, khoai lang, bơ đậu phộng, hỗn hợp các loại hạt nho khô cùng sữa chua Hy Lạp. Khi có chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp cơ thể bạn có một nguồn năng lượng tích cực hơn. 

Tuy nhiên, chúng ta cần phân biệt các loại Carbs để biết cách dung nạp Carbs tốt vào cơ thể, giúp đem đến thể trạng tốt nhất và khỏe mạnh nhất.

Carbs có mấy loại?

Có thể thấy, Carbs là một yếu tố không thể thiếu cho cơ thể con người và nó chỉ có thể tăng lên hoặc giảm nhưng không thể không có bởi chúng là nguồn năng lượng cần thiết mỗi ngày cho con người. Carbs có 2 loại chính là: carbs đơn giản (carb xấu)carbs phức tạp (carb tốt) Hãy cùng tìm hiểu rõ thêm về 2 loại carbs này nhé

Carbs đơn giản

Carbs đơn giản (simple carbohydrate) còn được gọi là tinh bột hấp thu nhanh. Là những phân tử cực nhỏ và cơ thể có thể bẻ gãy chúng để sử dụng. Chính vì vậy chúng sẽ làm tăng nồng độ đường huyết rất nhanh. 

Carbs đơn giản sẽ chứa từ 1-2 loại đường, ví dụ:

  • Carbs 1 loại đường: Có trong trái cây (fructose) và các sản phẩm sữa (galactose).
  • Carbs 2 loại đường: Đường cát, đường sữa, maltose có trong bia rượu…

Ngoài ra, Carbs đơn giản còn xuất hiện trong kẹo, siro, soda…Tuy nhiên, những thực phẩm này thường được làm bằng đường tinh chế, không chứa khoáng chất, vitamin và chúng được gọi là “calo rỗng”, dẫn đến tăng cân.

Carbs phức tạp

Carbs phức tạp (complex carbohydrate) là những phân tử lớn hơn, có cấu trúc từ 3 phân tử đường trở lên và được tạo thành từ các chuỗi Carbs đơn giản liên kết với nhau. Từ đó, cơ thể sẽ bẻ gãy các Carbs phức tạp thành các Carbs đơn giản và chúng sẽ trở thành glucose để sử dụng. 

Tuy nhiên, quá trình bẻ gãy này sẽ mất nhiều thời gian hơn so với việc làm gãy các Carbs đơn giản. Từ đó, dẫn đến nồng độ đường huyết sẽ chậm hơn và hạn chế được tình trạng hình thành chất béo.

Carbs phức tạp còn được gọi là tinh bột hấp thu chậm. Thường được thay cho carbs đơn giản trong bữa ăn. Nhằm mục đích giúp giảm cân nhanh hiệu quả

Loại Carbs phức tạp này thường có trong: Đậu Hà Lan, đậu phộng, ngũ cốc, ngô, khoai tây, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau củ.

Cách phân biệt Carbs tốt và Carbs xấu

Khi đã đọc đến đây, hẳn là bạn đã biết được Carbs là gì? Cùng các dạng thường thấy của Carbs. Vậy làm cách nào để phân biệt được Carbs tốt và Carbs xấu? Những loại thực phẩm nào chứa nhiều những Carbs tốt cho cơ thể?

Carbs xấu

Thường, những loại Carbs xấu sẽ có trong những thực phẩm như: Bánh ngọt, kẹo, soda, siro, gạo trắng và các loại tinh bột màu trắng. Thông thường, những loại Carbs xấu này thuộc nhóm Carbs đơn giản bởi chúng không chứa nhiều giá trị dinh dưỡng, ít chất xơ, natri cao, nhiều calo, nhiều cholesterol khi dung nạp quá nhiều vào cơ thể.

Phân biệt carb tốt và xấuPhân biệt Carbs tốt và Carbs xấu

Carbs tốt

Các loại Carbs tốt hay có trong ngũ cốc nguyên hạt, hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, hạt macca, yến mạch, gạo lứt, các loại đậu, trái cây… Loại Carbs tốt này thuộc nhóm Carbs phức tạp, chúng chứa nhiều chất xơ tự nhiên, lượng calo và chất béo hòa tan ít. Từ đó, chúng sẽ duy trì năng lượng lâu dài và làm chậm quá trình chuyển hóa chất béo.

Carbs phức tạp là loại Carbs được sử dụng trong chế độ ăn Eat Clean giảm cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, Carbs đơn giản sẽ có mức chuyển hóa năng lượng nhanh hơn và cơ thể sẽ hấp thụ chúng rất nhanh chóng. Vì vậy, khi tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm thuộc nhóm này sẽ gây ra hiện tượng tăng đột biến lượng đường trong máu, dẫn đến các bệnh lý như: Tiểu đường, tim mạch. Vậy nên, thay vì nạp nhiều các Carbs đơn giản thì bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm chứa nhiều Carbs phức tạp để đem lại một cơ thể cân bằng, khỏe mạnh hơn.

Tham khảo:

Nên dung nạp bao nhiêu Carbs là đủ?

Để dung nạp được lượng Carbs cần thiết thì tùy vào giới tính, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động mỗi ngày.

Theo lý thuyết thì Carbs đồng nghĩa với việc dung nạp đường. Ăn ít Carbs là ăn ít đường, điều này sẽ dẫn đến việc điều chỉnh được cân nặng và kiểm soát được nồng độ đường huyết trong máu. Vì vậy một trong những cách giảm mỡ bụng là giảm bớt lượng Carbs nạp vào

  • Khi dung nạp quá nhiều Carbs sẽ dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao. Cơ thể thừa đường dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Nguyên nhân gây ra thừa cân. Làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
  • Khi không nạp đủ Carbs cần thiết sẽ khiến lượng đường trong máu thấp. Cơ thể thiếu năng lượng, mệt mõi. Đôi khi dẫn đến choáng váng. Thiếu carb cơ thể phải lấy năng lượng từ protein và fat. Việc lấy protein làm năng lượng gây mất protein cơ thể. Suy giảm khối lượng cơ bắp. Chậm phát triển. Chậm phục hồi các tổn thương. Thiếu carbs cũng là nguyên nhân gây táo bón, thiếu hụt chất xơ 

Chính vì vậy, lượng Carbs mỗi ngày khuyến nghị cho người bình thường (không áp dụng cho vận động viên chuyên nghiệp). Là khoảng 45-65% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu bạn dung nạp 2.000 calo mỗi ngày thì lượng Carbs trung bình khoảng 900-1.300 calo. Tương đương 225-325g/ngày. Vậy nên, đối với người bình thường. Nếu muốn giảm mỡ thì nên có chế độ ăn giảm Carbs (low carb) và lựa chọn những loại thực phẩm chứa Carbs tốt vừa giúp cơ thể khỏe mạnh vừa giảm được cân nặng.

Tham khảo:

Cần nạp bao nhiêu carbCần nạp bao nhiêu Carbs cho cơ thể?

Trên đây là bài viết giải đáp Carbs là gì? Mong rằng bài viết này đã đem đến các thông tin bổ ích cho bạn và giúp bạn biết thêm nhiều những loại thực phẩm lành mạnh, có lợi cho sức khỏe để chăm sóc cơ thể.