Giảm mỡ cơ thể là một quá trình đòi hỏi tính kỷ luật, sự kiên trì của người tham gia
Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt sẽ giúp bạn giảm mỡ thành công. Nhưng cũng vì tính nghiêm ngặt của nó nên rất khó để bạn có thể theo đuổi chế độ này suốt thời gian dài
Thay vào đó ta có thể điều chỉnh lại lối sống theo hướng lành mạnh hơn. Từ cách ăn uống. Bắt đầu chơi một môn thể thao nào đó và duy trì nó đều đặn. Giờ giấc nghĩ ngơi sinh hoạt hợp lý.
Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ cơ thể hiệu quả. Đồng thời duy trì cân nặng. Nâng cao sức khoẻ tổng thể trong suốt thời gian dài
Dưới đây là 12 cách tốt nhất để tăng hiệu quả giảm mỡ.
Mục lục
Bắt đầu tập luyện tăng sức mạnh
Tập luyện tăng sức mạnh là các bài tập thường liên quan đên tạ. Bắt cơ bắp bạn phải làm việc với những khối lượng tạ nặng. Cơ bắp co duỗi làm quen với việc kháng lực. Theo thời gian khối lượng cơ bắp của bạn sẽ tăng. Kèm theo sức mạnh cũng được tăng đáng kể.
Thực hiện các bài tập với trọng lượng cơ thể, Tạ, các thiết bị hỗ trợ trong phòng gym
Quá trình đốt cháy calo diễn ra trong khi bạn tập. Đồng thời, khi bạn nghĩ ngơi nó vẫn tiếp tục đốt cháy calo
Sau một thời gian tập tăng sức mạnh. Khối lượng cơ bắp trong cơ thể bạn tăng lên. Giúp sự trao đổi chất của cơ thể bạn được đẩy lên cao hơn. Nghĩa là cơ thể bạn tự đốt cháy một lượng calo cao hơn lúc trước khi bạn gia tăng khối lượng cơ bắp
Một nghiên cứu cho thấy việc tập luyện tăng sức mạnh trong 5 tháng. Có hiệu quả trong việc giảm mỡ cơ thể ở các thanh thiếu niên mắc bệnh béo phì so với việc tập thể dục nhẹ nhàng khác
Tóm tắt
Các bài tập tăng sức mạnh vừa giúp đốt cháy calo trong lúc tập. Và tiếp tục đốt cháy calo khi bạn nghĩ ngơi. Điều này giúp tiêu huỷ mỡ thừa cơ thể rất tốt
Thực hiện chế độ ăn giàu protein
Bữa ăn giàu protein cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Giúp no lâu giảm cảm giác thèm ăn. Bạn sẽ ăn ít hơn và điều này sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Đồng thời tăng cường đốt cháy calo
Nghiên cứu cho thấy khi thực hiện chế độ ăn giàu protein. Giúp phát triển và duy trì cơ bắp. Giảm mỡ thừa hiệu quả. Tăng trao đổi chất đốt cháy calo
Hãy thử ngay với các thực phẩm giàu protein dễ tìm thấy như: thịt, cá, trứng, sữa… Ăn ức gà giảm cân cũng là một ý kiến hay
Tóm tắt
Ăn nhiều protein hơn giúp bạn no lâu hơn. Giảm cảm giác đói, giúp bạn ăn ít hơn. Duy trì phát triển cơ bắp. Tăng cường trao đổi chất đốt cháy mỡ thừa
Ngủ nhiều hơn
Theo một nghiên cứu trong vòng 10 năm cho thấy. Ở phụ nữ trẻ, khi ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm. Sẽ rất dễ mắc chứng béo phì
Khi ngủ ít. Cơ thể của bạn sẽ gặp sự thay đổi hormone. Khiến bạn cảm thấy thèm ăn và tăng nguy cơ béo phì cao
Tuy theo mỗi người sẽ cần một thời lượng ngủ khác nhau. Nhưng xét chung theo thống kê tổng thể thì trung bình bạn cần phải ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Để duy trì cân năng cơ thể và phòng tránh béo phì
Để nâng cao thời lượng ngủ. bạn cần tranh thủ đi ngủ sớm. Tránh tác hại của thức khuya. Không sử dụng caffeine vào buổi chiều tối. Hạn chế mang điện thoại theo khi đi ngủ. Tìm hiểu thêm các cách để dễ ngủ theo khoa học
Tóm tắt
Ngủ đủ giấc là cách đơn giản giúp bạn giảm cân. Nhờ giảm cảm giác đói
Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn
Dùng chất béo lành mạnh còn gọi là chất béo không bão hoà trong bữa ăn của bạn. Có thể ngăn ngừa tăng cân.
Theo nghiên cứu cho thấy. Những người sử dụng chất béo lành mạnh trong bữa ăn từ dầu ô liu và các loại hạt. Giúp giảm cân hơn những người ăn chế độ ăn ít chất béo
Một nghiên cứu khác cho thấy sử dụng dầu ô liu giúp giảm mỡ bụng hơn so với việc không ăn dầu ô liu
Hạn chế dùng chất béo bão hoà có trong mỡ động vật. Cũng như hạn chế lượng chất béo chuyển hóa nạp vào cơ thể. Là một loại chất béo có trong thực phẩm chiên hoặc chế biến. Chất béo này sẽ gây ra tình trạng tăng cân trong thời gian dài
Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả hạch và hạt chỉ là một vài ví dụ về chất béo bổ dưỡng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Tuy vậy hãy nhớ rằng. Chất béo tốt cũng chứa nhiều calo. Nên cũng cần phải chú ý lượng chất béo ăn vào cơ thể.
Tóm tắt
Sử dụng chất béo lành mạnh như: dầu ô liu và các loại hạt. Có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể
Uống đồ uống không đường
Tập làm quen với thức uống không đường. Thay cho các loại nước có đường. Góp phần xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Tốt cho quá trình giảm cân, giảm mỡ lâu dài
Ví dụ: thay nước ép hoa quả có đường bằng nước ép không đường. Các loại nước ngọt có gas bằng nước lọc hoặc trà xanh
Hạn chế rượu, bia vì có nhiều calo. Có khả năng làm giảm sự ức chế, điều này có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều của bạn
Nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng đồ uống có đường và rượu gây ra béo bụng
Sử dụng trà xanh như một thức uống thay thế các món gây béo bụng trên. Trà xanh có chứa caffeine và chất chống oxy hoá. Tất cả đều có khả năng đốt cháy mỡ và tăng cường trao đổi chất
Tóm tắt
Đồ uống có đường và đồ uống có cồn có thể dẫn đến nguy cơ tăng mỡ bụng cao hơn. Thay thế chúng bằng trà xanh hoặc nước, đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân và đốt cháy chất béo.
Bổ sung chất xơ
Chất xơ hoà tan, tan trong nước. Khi được hấp thu vào cơ thể. Chúng di chuyển qua đường tiêu hoá và tạo cho bạn cảm giác no lâu
Việc ăn những thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn duy trì được cân nặng. Hạn chế được việc tăng cân. Những thực phẩm này bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt.
Một nghiên cứu cho thấy khi nạp vào cơ thể một lượng chất xơ hoà tan đều đặn mỗi ngày. Sẽ làm giảm cân và giảm lượng mỡ bụng. Không phụ thuộc vào lượng calo nạp vào
Chất xơ rất tốt và còn có nhiều công dụng khác nữa. Chúng ta có thể tìm hiểu thêm về chất xơ
Tóm tắt
Bổ sung chất xơ vào cơ thể thông qua các loại thực phẩm giàu chất xơ trong các bữa ăn. Giúp bạn giảm mỡ, tăng cảm giác no và giảm cân
Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho carbs tinh chế
Nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều carbs tinh chế sẽ khiến cho việc tích luỹ mỡ thừa ở bụng tăng cao. Gây ra cho bạn vòng eo to mất cân đối
Giảm lượng carbs tinh chế có thể giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Carbs tinh chế là carbs sau khi qua chế biến tinh luyện. Chúng đã mất hết lớp vỏ cám bên ngoài. Mất đi lượng xơ cũng như lượng chất dinh dưỡng so với ban đầu.
Carbs tinh chế có chỉ số đường huyết (GI) cao. Hấp thu nhanh gây ra tình trạng tích luỹ mỡ thừa cho cơ thể
Thay thế các thực phẩm carbs tinh chế hấp thụ nhanh như: bánh ngọt, kẹo, mì ống, bánh mì trắng … Bằng tinh bột hấp thụ chậm. Như là các loại ngũ cốc nguyên hạt, như lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch.
Tìm hiểu thêm về carbs là gì
Tóm tắt
Thay carbs tinh chế ít dinh dưỡng. Bằng ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng để giảm béo lâu dài và bền vững.
Tập Cardio
Các bài tập Cardio là các bài tập tăng cường nhịp tim. Phương pháp tập luyện cường độ cao. Đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả và còn giúp tăng cường cơ bắp.
Đây là phương pháp tập luyện đốt mỡ đã được khoa học chứng minh. Quá trình đốt mỡ vẫn sẽ tiếp tục ngay cả khi bạn nghĩ ngơi
Hầu hết các nghiên cứu đều khuyến nghị 150–300 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mỗi tuần hoặc khoảng 20–40 phút tập Cardio mỗi ngày
Một vài ví dụ: Chạy, đi bộ, đạp xe và bơi lội…
Tóm tắt
Tập Cardio giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh chóng. Ngoài ra nó còn giúp tăng khối lượng cơ bắp
Uống cà phê
Trong cà phê có chứa Caffeine giúp bạn tỉnh táo kích thích hệ thần kinh. Đồng thời thúc đẩy trao đổi chất và giúp đốt cháy mỡ thừa.
Uống cà phê trước khi tập thể dục sẽ góp phần giúp cho việc đốt mỡ cơ thể được hiệu quả hơn. Đặc biệt đối với những người lần đầu tập thể dục
Một nghiên cứu cho thấy. Những người bổ sung caffeine có tỷ lệ giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả hơn
Uống cà phê để giảm mỡ thì bạn nên uống cà phê nguyên chất. Thưởng thức cà phê nguyên chất với hương vị tự nhiên của nó. Bạn có thể pha loãng với nước đá nếu không quen uống đậm. Hạn chế tối đa việc thêm kem béo, đường, sữa đặc… vào khi uống cà phê để giảm mỡ
Tóm tắt
Cà phê có caffeine giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa cơ thể. Dùng lượng caffeine cao giúp giảm cân rất hiệu quả
Luyện tập HIIT
Tập HIIT là phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng. Sự kết hợp xen kẽ giữ các vận động nhanh và chậm. Thời gian phục hồi ngắn. Nhằm giữ cho nhịp tim luôn tăng cao
Duy trì tập HIIT 3 lần mỗi tuần. Liên tục trong 10 tuần. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tuyệt vời của vóc dáng. Lượng mỡ thừa giảm đáng kể. Đặc biệt là vòng eo
Nó vẫn tiếp tục đốt cháy calo sau khi buổi tập kết thúc. Mang lại hiệu quả giảm cân rất cao
Theo nghiên cứu thì thời gian tập HIIT phải thấp hơn các bài tập cường độ trung bình khác 40%. Hiệu quả đốt mỡ của HIIT thì cao hơn
Bạn có thể thử một cách đơn giản là kết hợp giữa chạy nước rút và đi bộ với 30 giây mỗi lần. Nghĩa là:
Chạy nước rút 30 giây
Đi bộ 30 giây
Tóm tắt
HIIT giúp cho hiệu quả đốt cháy chất béo cao và tiêu hao nhiều calo hơn các bài tập thể dục khác
Bổ sung thêm men vi sinh hằng ngày
Probiotics được xem là một loại lợi khuẩn có trong hệ tiêu hoá của bạn. Loại vi khuẩn này rất tốt trong mọi thứ. Mang lại lợi ích cho hệ tiêu hoá, tăng sức đề kháng, sức khoẻ tổng thể cho cơ thể.
Bổ sung lượng men vi sinh Probiotics thông qua thực phẩm hay thực phẩm chức năng (men uống vi sinh). Rất tốt cho cơ thể. Và nó còn tham gia đốt cháy chất béo hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân khá tốt
Nghiên cứu cho thấy những người bổ sung men vi sinh có kết quả giảm cân nhiều hơn so với những người dùng giả dược. Chế độ dùng men vi sinh hỗ trợ giảm cân rất tốt cho các đối tượng ăn nhiều chất béo. Nó giúp ngăn chặn chất béo và giúp giảm cân
Một số chủng lợi khuẩn nhất định trong chi Lactobacillus có thể đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân và giảm béo
Uống thực phẩm bổ sung men vi sinh là cách đơn giản nhất để thêm men vi sinh vào cơ thể. Ngoài ra nó có trong các thực phẩm như: dưa cải bắp, kim chi…
Tóm tắt
Uống bổ sung men vi sinh probiotic giúp giảm cân, giảm mỡ cơ thể rất hiệu quả
Chế độ nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn ngắt quảng giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Như tên gọi của nó. Một phương pháp ăn kiêng rất hiệu quả cho những người cần đốt cháy mỡ cơ thể, cũng như giảm cân.
Có nhiều chế độ nhịn ăn gián đoạn và đây là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8. Ví dụ cho bạn dễ hiểu như sau:
Bạn chọn mốc thời gian ăn uống các thực phẩm có chứa calo theo khung giờ từ 8h đến 16h
Từ 16h đến 8h sáng hôm sau bạn sẽ không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì có chứa calo
Phương pháp 16/8 này được các kết quả nghiên cứu cho thấy. Giúp giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ khi kết hợp với việc luyện tập sức mạnh
Còn nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nữa. Bạn có thể tìm hiểu thêm. Và chọn ra phương pháp phù hợp với mình nhất
Tóm tắt
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp đã được chứng minh là giúp giảm trọng lượng cơ thể và đốt cháy mỡ rất tốt. Nó còn có thể giúp duy trì khối lượng cơ khi kết hợp với luyện tập sức mạnh.
Tổng kết
Để giảm mỡ cơ thể bền vững lâu dài. Bạn đừng nên ăn kiêng. Hãy thay đổi thói quen sống thật lành mạnh. Thay đổi một số loại thực phẩm ăn vào cơ thể. Chẳng hạn như:
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt (carbs hấp thụ chậm) thay vì carbs tinh chế.
- Thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc, trà xanh.
- Thay chất béo xấu bằng chất béo tốt
- Bổ sung protein
- Bổ sung men vi sinh.
- Uống cà phê không đường, không béo.
Hãy áp dụng các phương pháp kể trên của chúng tôi. Cùng lối sống năng động lành mạnh để duy trì quá trình đốt cháy chất béo lâu dài và bền vững.
