Các bác sĩ có thể khuyến nghị bạn nhiều cách thức khác nhau để giảm cân hiệu quả một cách an toàn. Trong đó cách giảm cân được xem là lâu dài và tốt cho sức khoẻ nhất chính là giảm cân chậm. Chỉ giảm 0.5 đến 1kg mỗi tuần
Điều đó nói lên rằng, nhiều chương trình ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân nhanh nhưng lại khiến bạn cảm thấy quá đói hoặc khó chịu. Và đây là những lý do chính khiến bạn không đảm bảo kế hoạch ăn uống của mình.
Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng bị như vậy. Các chế độ ăn như: low carb, thực phẩm toàn phần, ít calo… cũng rất hiệu quả trong việc giảm cân và dễ áp dụng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.
Dưới đây là một số cách giảm cân áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, giảm lượng carb và nhằm mục đích:
- Giảm sự thèm ăn
- Giảm cân nhanh chóng
- Cải thiện sức khỏe và trao đổi chất cùng lúc
- Giải thích nhanh: Tinh bột xấu (carb xấu, refined carb, carb “mông má”) là tên gọi cho các loại tinh bột đã được chế biến (carb tinh chế) lại để tăng thêm hương vị nhưng giữ lại rất ít hay loại bỏ hoàn toàn chất xơ. Trái ngược với nó là tinh bột tốt (carb chậm, whole carb) như các loại ngũ cốc nguyên hạt
Một cách để giảm cân nhanh hiệu quả là cắt giảm lượng đường và tinh bột. Có thể là kế hoạch ăn ít tinh bột (low carb) hoặc giảm lượng tinh bột xấu (tinh bột hấp thu nhanh). Thay bằng tinh bột hấp thu chậm (tinh bột phức tạp) là ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn làm được điều này, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn.
Tham khảo:
Giảm mỡ thừa hiệu quả khi ăn ít tinh bột
Với kế hoạch ăn ít tinh bột. Cơ thể bạn sẽ tận dụng đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng cho việc hoạt động. Với cách giảm cân này. Bạn cần phải có tinh thần kỷ luật cao. Chú tâm giảm cân nghiêm túc. Vì khi ăn ít tinh bột. Cơ thể bạn mau đói và thèm ăn liên tục
Thay tinh bột xấu bằng tinh bột hấp thu chậm
Ăn tinh bột như thế nào để giảm cân? Bạn hoàn toàn có thể giảm cân hiệu quả khi thay tinh bột xấu (tinh bột hấp thu nhanh) bằng tinh bột hấp thu chậm (tinh bột phức ). Khi bạn ăn nhiều tinh bột hấp thu chậm hơn như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, bông cải xanh… Kèm với sự thâm hụt calo, bạn sẽ thấy được lợi ích khi lượng chất xơ cao giúp tiêu hóa thức ăn chậm hơn. Giữ cho bụng bạn đầy, giảm cơn đói bụng và thoải mái hơn.
Tham khảo:
Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn uống ít tinh bột có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi
Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn thay tinh bột xấu bằng tinh bột hấp thu chậm có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói. Cách giảm cân này khá tốt
Cắt giảm tinh bột trong thời gian dài
Lưu ý rằng tác động lâu dài của chế độ ăn ít tinh bột vẫn đang được nghiên cứu. Và vì chế độ này khá khó tuân thủ. Vì khi ăn ít tinh bột hoặc cắt giảm hẳn việc ăn tinh bột. Sẽ khiến cơ thể bạn đói liên tục. Và trong tình trạng như thế này. Nếu như bạn không có một ý chí giảm cân nghiêm túc mạnh mẽ. Bạn sẽ nhận lấy sự thất bại. Nó có thể biến thành “yo-yo dieting”, làm cân nặng của bạn cứ tăng và giảm lập đi lập lại. Thậm chí tăng cân nhiều hơn khi bạn ngừng kế hoạch giảm cân
Những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít tinh bột có thể khiến bạn cân nhắc đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể giúp giảm cân, nhưng dễ duy trì trong thời gian dài hơn.
Để xác định được cách giảm cân hiệu quả cùng phương pháp giảm cân phù hợp nhất. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia để được trợ giúp.
TÓM TẮT
- Giảm lượng đường và tinh bột khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân.
- Nhưng tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng ít tinh bột vẫn chưa được nghiên cứu rõ ràng. Còn chế độ ăn kiêng giảm calo có thể là phương pháp bền vững hơn.
Cách 2: Ăn nhiều protein, rau quả và chất béo tốt
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm:
- Một nguồn cung cấp nhiều protein
- Nguồn chất béo tốt
- Rau
- Một phần nhỏ tinh bột phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt
Tham khảo một số thực phẩm tốt để áp dụng cho kế hoạch giảm cân của bạn:
Bổ sung Protein giúp giảm cân hiệu quả
Sử dụng thực phẩm giàu protein trong bữa ăn rất cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong giai đoạn giảm cân
Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ chất đạm có thể cải thiện cảm giác thèm ăn, giúp giảm trọng lượng cơ thể và các nguy cơ về tim mạch,
Cách xác định lượng đạm mà bạn nên nạp vào
Có nhiều yếu tố giúp xác định nhu cầu cụ thể cho từng đối tượng, nhưng nhìn chung, một người bình thường cần tiêu thụ:
- 56–91 gram mỗi ngày đối với nam giới
- 46–75 gam mỗi ngày đối với nữ giới
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein có thể giúp giảm cân
- Giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%
- Giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa
- Làm cho bạn cảm thấy no
Trong một nghiên cứu. Những người theo cách giảm cân là ăn nhiều protein trong chế độ ăn của mình đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Điều này hổ trợ rất tốt cho hiệu quả giảm cân của bạn
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: bò, gà, lợn và cừu
- Cá và hải sản: cá hồi và tôm
- Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
- Protein từ thực vật: các loại đậu, hạt quinoa và đậu hũ
100g thực phẩm | Đạm (g) | Calo (kcal) |
|---|---|---|
| Thịt bò | 23 | 129 |
| Thịt ức gà | 31 | 165 |
| Thịt heo | 25 | 242 |
| Thịt cừu | 25 | 258 |
| Cá hồi | 20 | 208 |
| Tôm | 24 | 100 |
| Trứng cả quả | 14 | 166 |
| Lòng đỏ trứng | 16 | 321 |
| Đậu các loại | 23 | 328 |
| Hạt quinoa nấu chín | 4 | 120 |
| Đậu hủ | 7 | 61 |
Ăn thực phẩm ít tinh bột và nhiều rau xanh
Để giảm cân, đừng ngại chất lên đĩa của bạn các loại rau xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và bạn có thể ăn thoải mái mà không lo nạp vào quá nhiều calo và tinh bột.
Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít tinh bột (low carb) hoặc ít calo:
- Bông cải xanh
- Bông cải trắng
- Rau bó xôi
- Cà chua
- Cải xoăn
- Bắp cải
- Rau xà lách
- Dưa chuột
Sử dụng chất béo lành mạnh giúp giảm cân
- Đừng sợ ăn chất béo tốt.
- Cơ thể bạn vẫn cần chất béo tốt bất kể bạn chọn kế hoạch ăn kiêng nào. Dầu ô liu và dầu trái bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch giảm cân của bạn.
- Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa khá cao
- Hạt chia giàu chất béo Omega 3 tốt cho cơ thể.
- Cách giảm cân với chất béo CLA cũng là một ý tưởng hay
Giải thích nhanh:
- Chất béo tốt là: chất béo không bão hoà
- Chất béo xấu là: chất béo bão hoà, chất béo chuyển hóa (transfat)
- Chất béo Omega 3 có tác dụng gì
Gợi ý:
Tìm hiểu thêm về chế độ ăn Eat Clean. Chế độ ăn đang rất được quan tâm bởi nhiều người trên thế giới. Bởi mang nhiều ưu điểm tốt cho sức khoẻ cũng như giúp giảm cân hiệu quả
TÓM TẮT
- Mỗi bữa ăn nên là sự tổng hợp từ nhiều nguồn dinh dưỡng bao gồm đạm, chất béo lành mạnh, tinh bột phức hợp và rau.
- Các loại rau xanh là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn với lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng.
Cách 3: Tăng cường vận động giúp giảm cân
Tập thể dục tuy không phải là biện pháp duy nhất để giảm cân, nhưng chắc chắn nó có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn, đặc biệt là nâng tạ.
Tập nâng tạ
Bằng cách tập nâng tạ. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và duy trì tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.
Nâng tạ không phải là môn thể thao chỉ dành riêng cho nam. Mà nâng tạ còn rất phù hợp cho cả phái nữ. Tập luyện với mức tạ nhẹ phù hợp. Sẽ mang đến cho phái đẹp những kết quả hơn cả mong đợi. Với công dụng làm săn chắc và thon gọn vùng bắp tay, mông, đùi, bụng… Bởi nâng tạ giúp đốt cháy mỡ thừa ở những vùng này. Một cách giảm cân mang lại cho bạn thân hình hấp dẫn đấy nhé
Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn chưa quen với phòng gym. Hãy hỏi huấn luyện viên để họ cho một số lời khuyên. Nếu đang được chăm sóc y tế, hãy đảm bảo rằng bác sĩ của bạn cũng biết về kế hoạch tập luyện của bạn.
Nếu nâng tạ không phù hợp với bạn, hãy thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, đạp xe hoặc bơi lội… vận động rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung. Dù là bài tập tim mạch và nâng tạ đều có thể giúp bạn giảm cân.
Nhảy dây
Là bài tập giảm cân rất tốt và cũng rất tốt cho tim mạch và hệ hô hấp. Nhưng bạn cần phải nắm vững kỷ thuật nhảy dây để tránh bị chấn thương phần đầu gối chân nhé
Chạy bộ
Là môn thể thao rất nhiều người ưa chuộng. Bởi tính đơn giản và hiệu quả giảm cân tuyệt vời của nó. Bạn có thể kết hợp giữa đi bộ với chạy bộ. Bạn chỉ cần 1 đôi giày chuyên dụng nhằm bảo vệ đôi chân và các khớp chân. Bạn có thể chạy trong công viên vào lúc sáng sớm hoặc nếu không có điều kiện chạy bên ngoài. Bạn có thể chạy trên máy chạy bộ ở phòng tập gym hoặc trên máy chạy bộ tại nhà.
Đạp xe
Môn đạp xe rất đơn giản nhưng giúp giảm cân nhanh hiệu quả. Bạn có thể đạp xe trên đường vừa ngắm cảnh vừa đốt calo. Bạn có thể đốt 300 calo/ giờ. Còn nếu không phù hợp chạy trên đường. Bạn cò thể đạp xe trên máy tại phòng gym. Hay cũng cò thể đạp xe trên máy đặt tại nhà của bạn.
TÓM TẮT
- Tập luyện các bài tập kháng lực như nâng tạ là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Nếu không thể, các bài tập tim mạch cũng rất hiệu quả.
- Chọn những môn mà bạn có thể gắn bó lâu dài
9 mẹo giảm cân nhanh
Để giảm cân nhanh hơn hiệu quả hơn. Chúng ta phải có những mẹo riêng để tạo nên một quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao nhất. Dưới đây là 9 mẹo để giúp giảm cân nhanh hơn:
Ăn bữa sáng giàu protein
Ăn một bữa sáng giàu protein. Giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng cho một ngày mới. Giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào trong ngày
Tránh sử dụng đồ uống có đường
Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây (có đường) . Lượng calo từ đường không hữu ích cho cơ thể và gây cản trở việc giảm cân
Uống nước trước bữa ăn
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo và hiệu quả trong việc quản lý cân nặng
Dùng thực phẩm tốt cho việc giảm cân
Chọn loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số loại thực phẩm có công dụng giảm cân tốt hơn so với những loại khác. Chẳng hạn như thay carbs tinh chế bằng carbs tốt.
- Tham khảo các thực phẩm sau: Thực phẩm giảm cân
Bổ sung chất xơ hòa tan
Các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Thực phẩm bổ sung chất xơ như glucomannan cũng rất hữu ích
- Tham khảo: Chất xơ là gì
Bổ sung cà phê hoặc trà không đường
Uống cà phê hoặc trà để bổ sung caffeine cho việc giảm cân. Tiêu thụ caffeine có thể thúc đẩy sự trao đổi chất
- Tham khảo: Caffeine là gì
Không ăn thức ăn nhanh,thức ăn chế biến sẵn
Chế độ ăn dựa trên thực phẩm toàn phần (chưa qua chế biến). Chúng lành mạnh hơn, giúp no lâu hơn và ít gây ra tình trạng ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
Ăn chậm lại
Về lâu dài, ăn nhanh có thể dẫn đến việc tăng cân, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy hormone giảm cân.
Ngủ ngon ngủ đủ giấc
Nằm ngủ là cách giảm cân khá đơn giản phải không nào! Giấc ngủ rất quan trọng, việc ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố dẫn đến tăng cân. Việc tăng cao chất lượng giấc ngủ rất quan trọng cho việc giảm cân
TÓM TẮT
- Tự chế biến thực phẩm, dùng nhiều protein hơn, chất xơ hòa tan và giảm đường sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn. Đừng quên ngủ một giấc thật ngon.
Bữa ăn giảm cân mẫu
Các bữa ăn mẫu theo chế độ ăn giảm cân dưới đây. Được nghiên cứu theo chế độ ăn ít tinh bột. Giới hạn lượng tinh bột ở 20–50g carbs mỗi ngày. Bữa ăn nên bao gồm protein, chất béo lành mạnh và rau.
Nếu bạn muốn sử dụng tinh bột phức để giảm cân. Hãy thêm vào thực đơn giảm cân của mình một số loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh như:
- Hạt Quinoa
- Yến mạch
- Lúa mì nguyên cám
- Lúa mạch đen
- Lúa mạch
Ý tưởng bữa sáng
- Trứng luộc với bơ cắt lát và quả mọng
- Rau bó xôi, nấm và bánh quiche
- Sinh tố xanh với rau bó xôi, bơ, sữa hạt và một ít pho mát
- sữa chua Hy Lạp không đường với quả mọng và hạnh nhân
Ý tưởng ăn trưa
- Cá hồi hun khói, quả bơ và một phần măng tây
- Xà lách với gà nướng, đậu đen, ớt đỏ
- Salad cải xoăn và rau bó xôi với đậu phụ nướng, đậu gà
Ý tưởng ăn tối
- Salad enchilada với gà, ớt, xoài, bơ và gia vị
- Gà xay với nấm, hành tây, ớt và pho mát
- Salad antipasto với đậu trắng, măng tây, dưa chuột, dầu ô liu và Parmesan
- Súp lơ nướng với tempeh, cải bi xen và hạt thông
- Cá hồi nướng gừng, dầu mè và bí ngòi nướng
Ý tưởng đồ ăn nhẹ
- Bông cải trắng và rau
- Khoai tây chiên
- Phô mai que với quế và hạt lanh
- Đậu gà rang cay
- Hạt bí ngô rang
- Cá ngừ hộp
- Đậu lông Nhật hấp
- Dâu tây và phô mai
Giảm cân nhanh mất bao lâu
Bạn có thể giảm 5–10 pound (2,3–4,5kg) – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng và sau đó tiếp tục giảm thêm. Tuần đầu tiên thường là giảm cả mỡ và nước trong cơ thể.
Nếu đây là lần đầu giảm cân, mọi việc sẽ diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn càng nặng thì càng dễ giảm.
Mức an toàn là giảm 0,5 đến 1kg /tuần, trừ khi bác sĩ nói khác. Nếu bạn muốn giảm nhanh hơn mức đó, hãy thảo luận với bác sĩ về mức calo an toàn.
Bên cạnh hiệu quả giảm cân, chế độ ăn ít tinh bột (low carb) có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo một số cách, mặc dù những tác động lâu dài vẫn chưa được biết đến:
- Lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn ít carb
- Chất béo trung tính có xu hướng giảm
- Cholesterol xấu giảm
- Huyết áp cải thiện đáng kể
Các chế độ ăn kiêng khác như giảm lượng calo và tăng thực phẩm toàn phần cũng là cách giảm cân tốt. Giúp cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất và làm chậm quá trình lão hóa. Cuối cùng, chế độ ăn uống cân bằng và bền vững hơn khi kết hợp với các loại tinh bột phức.
TÓM TẮT
- Cân nặng có thể giảm đáng kể khi áp dụng chế độ ăn ít tinh bột hoặc ít calo, nhưng tốc độ còn tùy thuộc vào cơ địa.
- Giảm cân có thể cải thiện một số dấu hiệu về sức khỏe, chẳng hạn như lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Điểm mấu chốt để giảm cân nhanh hiệu quả
- Bằng cách giảm tinh bột hoặc thay thế carbs tinh chế bằng carbs phức tạp, bạn sẽ giảm cảm giác đói và thèm ăn, những trở ngại chính ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân.
- Với một chế độ ăn uống ít tinh bột (low carb) hoặc ít calo, bạn có thể vừa ăn no, vừa lành mạnh mà vẫn giảm được kha khá mỡ thừa.
- Những cân nặng giảm được lúc đầu chỉ là nước trong cơ thể, giai đoạn này sẽ kéo dài trong vòng vài ngày. Để giảm được lớp mỡ sẽ cần nhiều thời gian hơn.
