17 Cách duy trì cân nặng sau khi giảm cân

Có rất nhiều trường hợp tăng cân trở lại sau khi đã giảm cân thành công. Thống kê cho thấy chỉ có khoảng 20% người duy trì được cân năng sau khi giảm cân thành công. Nhưng bạn đừng lo lắng. Khoa học đã chứng minh. Bạn hoàn toàn có thể duy trì cân năng sau khi giảm cân

Lý do khiến bạn tăng cân

Có một số lý do phổ biến khiến mọi người tăng trở lại số cân mà họ đã giảm

Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt: Ăn kiêng khắc nghiệt làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách quá mức. Có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và thay đổi các hormone. 2 điều này là yếu tố góp phần khiến bạn tăng cân trở lại

Suy nghĩ sai lầm: Khi bạn nghĩ ăn kiêng để giảm cân ngay lập tức. Như một biện pháp giảm cân nhanh chóng thay vì một giải pháp lâu dài để cải thiện sức khỏe của bạn. Bạn sẽ bị tăng cân trở lại ngay sau khi ngừng chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh của mình

Thiếu thói quen sống lành mạnh: Bạn ăn kiêng giảm cân thành công dựa trên sức mạnh ý chí của mình. Nhưng chỉ thực hiện trong khoảng thời gian ngắn nhất định. Sau khi kết thúc liệu trình. Bạn trở lại lối sống ban đầu. Điều nay ko thể giúp bạn duy trì cân năng sau khi giảm cân.  

Tóm tắt

Bạn giảm cân với những chế độ ăn kiêng khó khăn. Tập trung giảm cân trong thời gian ngắn. Bạn chưa có chiến lược sống lành mạnh để giảm cân lâu dài

Chúng ta hãy cùng tham khảo 17 cách duy trì cân năng sau khi giảm cân theo khoa học này

Cách duy trì cân nặng hiệu quả

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục rất tốt cho sức khoẻ. Tập thể dục là thói quen tốt giúp duy trì cân nặng.

Tập thể dục giúp tăng trao đổi chất cơ thể. Giúp bạn đốt cháy thêm một lượng calo. Điều này giúp cân bằng lượng calo in và calo out của bạn

Nghiên cứu cho thấy. Những người có chế độ vận động vừa phải, tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày. Đều có khả năng duy trì cân nặng tốt

Trong một số trường hợp. Mức độ vận động với cường độ cao hơn sẽ cần thiết trong việc duy trì cân nặng.

Lưu ý kết hợp tập thể dục với chế độ sống và ăn uống lành mạnh. Điều này rất cần thiết để duy trì cân nặng 

Tóm tắt

30 phút tập thể dục mỗi ngày là cách duy trì cân năng hiệu quả. Giúp cân bằng lượng calo nạp vào và lượng calo sử dụng.

Ăn sáng mỗi ngày

Thật đơn giản khi ăn sáng là cách duy trì cân nặng của bạn.

Ăn sáng được xem là thói quen của những người có lối sống lành mạnh. Họ có thể là những người thức dậy sớm và thường xuyên tập thể dục. Hấp thu nhiều chất xơ và dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Việc bổ sung protein vào bữa sáng giúp giảm cân

Những người thành công trong duy trì cân nặng thường xác định là họ có thói quen ăn sáng. 

Theo nghiên cứu chỉ ra rằng. Có đến 78% trong số 2.959 người duy trì cân nặng sau khi giảm cân có thói quen ăn sáng mỗi ngày

Tuy nhiên cũng không có nghiên cứu nào khẳng định rằng. Việc bỏ bữa sáng tự động dẫn đến tăng cân hoặc thói quen ăn uống tồi tệ hơn

Nhưng việc thức dậy sớm và ăn sáng là một thói quen tốt cho sức khoẻ. Bạn nên tự tin kiên định theo mục tiêu tốt này.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về thực phẩm ăn sáng giúp giảm cân

Tóm tắt

Những người ăn sáng thường có xu hướng sống lành mạnh hơn. Điều này có thể giúp họ duy trì cân nặng. Tuy nhiên việc không ăn sáng cũng không tự động dẫn đến tăng cân.

Ăn nhiều protein

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein là cách giúp bạn duy trì cân nặng. Vì khi ăn nhiều protein cơ thể bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn và cảm thấy no lâu hơn

Protein làm tăng một số hormone trong cơ thể. Giúp cơ thể cảm thấy no hơn và giảm thèm ăn hơn. Đồng thời Protein làm giảm hormone tạo cảm giác đói. Cơ chế này giúp bạn giảm được lượng calo nạp vào và giúp duy trì cân năng hiệu quả

Để tiêu hoá lượng protein nạp vào. Cơ thể bạn phải tốn một lượng năng lượng đáng kể để phân huỷ nó. Khiến bạn tiêu hao một lượng calo cho việc này

Chúng ta cần 150 g protein cho chế độ ăn 2.000 calo. Nghĩa là lượng calo từ protein chiếm 30% trên tổng lượng calo nạp vào

Tóm tắt

Protein giúp bạn tạo cảm giác no lâu. Giảm được lượng calo nạp vào. Tăng cường trao đổi chất. Duy trì cân nặng hiệu quả

Tự theo dõi cân nặng thường xuyên

Kiểm tra cân nặng thường xuyên cũng là một cách giúp duy trì cân nặng tốt

Bạn dễ dàng điều chỉnh ngay lượng calo nạp vào cơ thể. Khi thấy có chiều hướng tăng cân

Đa số những người thường xuyên theo dõi cân nặng của mình. Họ thường tiêu thụ ít hơn khoảng 300 calo mỗi ngày. So với những người không theo dõi cân nặng của họ thường xuyên

Tuỳ theo từng người. Có người thì cân mỗi ngày. Có người thì mỗi tuần một lần

Tóm tắt

Tự cân thường xuyên giúp bạn theo dõi được tình trạng cân nặng của mình

Lưu ý việc tiêu thụ Carb của bạn

Lưu ý về các loại carb cũng như số lượng carb ăn vào cơ thể. Là cách giúp duy trì cân nặng dễ dàng hơn

Cần tránh ăn quá nhiều các loại carbs tinh chế. Chẳng hạn như: bánh mì trắng, mì ống trắng, bánh, kẹo và nước ép trái cây có đường. Việc này không tốt cho mục tiêu duy trì cân nặng của bạn. Thay vào đó bạn nên ăn các loại carbs chậm hay còn gọi là tinh bột hấp thụ chậm 

Những thực phẩm carbs tinh chế này đã được loại bỏ chất xơ tự nhiên. Mà chất xơ tự nhiên thì rất cần thiết để thúc đẩy cảm giác no. Ngoài ra có nghiên cứu cho rằng. Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến tăng cân và béo phì 

Hạn chế lượng carbs nạp vào cơ thể giúp bạn duy trì việc giảm cân. Theo chế độ ăn low carb có thể giúp bạn giảm cân. Tạo được thói quen tốt và duy trì được cân nặng trong thời gian dài

Tìm hiểu về các loại thực phẩm low carb để thực hiện chế độ ăn low carb

Khi ăn low carb giúp bạn cân đối được lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ

Tóm tắt

Hạn chế tiêu thụ carbs, đặc biệt là những loại carb đã qua tinh chế. Điều này giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân trở lại.

Tập nâng tạ

Việc giảm cân làm mất đi một lượng cơ bắp trong cơ thể bạn. Việc này dẫn đến giảm trao đổi chất cơ thể. Đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn trong ngày

Các bài tập với tạ, nâng tạ nặng. Là phương pháp giúp cơ bắp bạn phát triển tốt nhất. Ngăn ngừa sự mất cơ. Cải thiện tốt việc trao đổi chất 

Các nghiên cứu cho thấy những người tập nâng tạ sau khi giảm cân. Có nhiều khả năng giảm cân và duy trì cân nặng bằng cách duy trì khối lượng cơ 

Để nhận được những lợi ích này từ việc phát triển cơ bắp. Bạn nên tham gia tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Chế độ tập luyện của bạn phải phù hợp với tất cả các nhóm cơ để có kết quả tối ưu

Tóm tắt

Nâng tạ ít nhất hai lần một tuần có thể giúp duy trì cân nặng. Bởi nó giúp đốt cháy calo. Phát triển và duy trì khối lượng cơ bắp.  Điều này rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất mạnh mẽ.

Sẵn sàng cho những thất bại

Thất bại trong giảm cân hay trong duy trì cân nặng là điều không thể tránh khỏi. Có thể là do có lúc bạn không thể khống chế được cơn thèm ăn. Có những khi bỏ vài buổi tập. Bạn ko thể tập luyện được vì những lý do nào đó

Đây là những chuyện ai cũng gặp phải. Nên đừng nản chí và bỏ cuộc. Đơn giản là bạn cứ tiếp tục sống lành mạnh. Tiếp tục thục hiện kế hoạch đã từng mang lại thành công cho bạn. Hãy tiếp tục đi theo con đường tốt hơn. Bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được những gì bạn mong muốn

Tóm tắt

Dừng nản chí bỏ cuộc khi gặp phải những kết quả ngược với mong muốn. Đó chỉ là sự cố nhất thời. Hãy tiếp tục cuộc hành trình theo kế hoạch mà bạn đã đặt ra. Ngay lập tức

Bám sát kế hoạch của bạn suốt cả tuần

Thường thì bạn sẽ ăn uống nghiêm ngặt theo kế hoạch suốt cả tuần. Nhưng đến cuối tuần thì sẽ khác

Những cuộc đi chơi với bạn bè. Những buổi ăn vặt. Những buổi tiệc tùng… Bạn nạp vào người những món ăn không theo kế hoạch đề ra lúc ban đầu

Điều này nếu thường xuyên. Nó sẽ khiến bạn có thể tăng trở lại nhiều cân hơn so với mức ban đầu

Nghiên cứu cho thấy rằng những người tuân theo một chế độ ăn uống nhất quán trong suốt cả tuần. Có nhiều khả năng duy trì giảm cân trong thời gian dài

Tóm tắt

Cách duy trì cân nặng thành công là khi bạn tuân thủ thói quen ăn uống lành mạnh suốt cả tuần. Kể cả vào cuối tuần.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước rất hữu ích cho việc duy trì cân nặng vì một số lý do:

• Đối với người mới bắt đầu vào chế độ thường xuyên uống nước. Nó sẽ thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào nếu bạn uống một hoặc hai ly trước bữa ăn
• Nghiên cứu cho thấy. Những người uống nước trước khi ăn bữa ăn giảm được 13% lượng calo so với những người không uống nước 
• Ngoài ra, uống nước còn giúp bạn đốt cháy thêm một ít calo trong ngày

Tóm tắt

Uống nước thường xuyên, uống nhiều nước. Rất tốt cho cơ thể và còn có thể tạo cảm giác no và tăng cường trao đổi chất. Hai yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc, ngủ sâu giúp bạn kiểm soát tốt cân nặng.

Thiếu ngủ không những gây mệt mỏi, stress mà còn là nguyên nhân chính gây tăng cân ở người lớn. Cản trở việc duy trì cân nặng

Ngủ không đủ giấc khiến lượng ghrelin trong cơ thể cao hơn. Đây được gọi là hormone đói vì nó làm tăng cảm giác thèm ăn 

Những người ngủ ít. Cơ thể có mức độ leptin thấp. Đây là một loại hormone cần thiết để kiểm soát sự thèm ăn

Những người ngủ ít triệu chứng thường thấy là mệt mỏi. Khó có thể tập thể dục. Cũng như khó gia tăng trao đổi chất cơ thể

Nếu hiện tại bạn đang là người ngủ ít. Bạn nên lập lại cho mình thói quen ngủ sớm cho đủ giấc. Giúp tránh được các tác hại của thức khuya. Ít nhất ngủ 7 giờ mỗi đêm. Tối ưu lại những điều kiện bên ngoài để cho giấc ngủ được sâu hơn, ngon giấc hơn. Tham khảo các cách để dễ ngủ theo khoa học

Việc này không chỉ giúp bạn kiểm soát được cân nặng mà còn rất tốt cho sức khoẻ tổng thể

Tóm tắt

Ngủ ngon, ngủ đủ giấc giúp duy trì cân nặng. Bằng cách giúp bạn khoẻ mạnh tăng trao đổi chất. Ổn định được các hormone gây thèm ăn của cơ thể

Không nên quá căng thẳng

Kiểm soát căng thẳng giúp bạn kiểm soát cân nặng của bạn.

Khi căng thẳng. Cơ thể bạn tự tiết ra nhiều cortisol. Một loại hormone được tiết ra để phản ứng với căng thẳng. Điều này là nguyên nhân khiến bạn tăng cân

Cortisol tăng cao liên tục gây ra việc tăng mỡ bụng. Cũng như tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn muốn ăn nhiều. Bạn ăn uống mọi thời điểm. Ngay cả khi bạn không đói

Bạn hãy áp dụng các biện pháp để xã stress như: đi bộ, tập thể dục, yoga và thiền định… Có thể sẽ giúp bạn giảm căng thẳng

Tóm tắt

Bạn phải kiểm soát được căng thẳng. Giảm căng thẳng theo các phương pháp khoa học. Vì căng thẳng quá mức có thể làm tăng nguy cơ tăng cân do kích thích sự thèm ăn của bạn.

Tìm một đối tác hỗ trợ

Có thể rất khó duy trì mục tiêu cân nặng của bạn một mình. Nhưng nếu có người đồng hành với bạn thì sẽ khác

Một người bạn hoặc một nhóm bạn có chung mục tiêu. Sẽ có trách nhiệm và có thể hợp tác cùng bạn trong lối sống lành mạnh theo kế hoạch đề ra.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu có một người bạn cùng theo đuổi mục tiêu chung với bạn. Có thể hữu ích cho việc duy trì cân nặng. Đặc biệt nếu người đó là bạn đời hoặc vợ / chồng có thói quen lành mạnh tương tự

Nghiên cứu của hơn 3.000 cặp vợ chồng chỉ ra rằng. Khi có một người thực hiện một thói quen lành mạnh. Chẳng hạn như tập thể dục, ăn Eat Clean… thì người kia có nhiều khả năng làm theo gương của họ hơn 

Tóm tắt

Cần 1 bạn đồng hành hoặc vợ / chồng tham gia vào lối sống lành mạnh của bạn. Có thể tăng khả năng thành công trong việc duy trì cân nặng sau giảm cân của mình.

Theo dõi lượng thức ăn của bạn

Thường xuyên ghi lại lượng thức ăn trong ngày (hôm nay mình ăn những gì) có nhiều khả năng duy trì việc giảm cân hơn 

Theo dõi thực phẩm nạp vào hằng ngày rất hữu ích. Vì chúng giúp bạn thống kê được mình đã ăn gì vào ngày hôm đó. Có gì sai sót trong quá trình ăn uống không. Đã đúng theo kế hoạch đặt ra chưa

Tóm tắt

Ghi nhật ký lượng thức ăn của bạn hàng ngày có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân. Vì nó giúp bạn biết được mình đã ăn gì và tính được lượng calo nạp vào

Ăn nhiều rau

Nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều rau để kiểm soát cân nặng tốt hơn là có thật

Rau ít calo, chứa nhiều nước. Bạn có thể ăn nhiều nhưng không lo tăng cân 

Rau nhiều xơ, giàu vitamin. Chất xơ trong rau giúp bạn no lâu và rất tốt cho hệ tiêu hoá. Ngoài ra ăn nhiều rau còn giúp bạn có được một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng

Cố gắng ăn một hoặc hai loại rau trong mỗi bữa ăn. Giúp bạn đỡ ngán và ăn được lượng rau nhiều hơn cho một bữa ăn

Tóm tắt

Rau có nhiều chất xơ và ít calo. Cả hai đặc tính này đều hữu ích cho việc duy trì cân nặng.

Hãy nhất quán

Nhất quán là chìa khóa để giảm cân.

Thay vì ăn kiêng liên tục để đạt mục tiêu giảm cân và kết thúc bằng việc quay lại thói quen cũ. Tốt nhất bạn nên kiên trì với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống mới của mình.

Có thể thấy rằng việc thay đổi thói quen cũ bằng thói quen mới là điều không dễ dàng chút nào. Nhưng nhìn vào kết quả đạt được sẽ tạo động lực cho bạn. Dần dần làm quen với lối sống mới. Một lối sống lành mạnh hơn. Và nó tốt hơn cho sức khoẻ của bạn về sau.

Lối sống lành mạnh của bạn sẽ giúp bạn duy trì cân nặng của mình dễ dàng hơn nhiều.

Tóm tắt

Cố gắng nhất quán với những thói quen lành mạnh mới của mình. Điều này giúp bạn duy trì cân nặng tốt hơn

Ăn uống có kiểm soát

Ăn uống có kiểm soát là tập lắng nghe các tín hiệu thèm ăn bên trong cơ thể và chú ý hoàn toàn trong quá trình ăn uống.

Ăn chậm, không bị phân tâm và nhai kỹ thức ăn để bạn có thể thưởng thức hương vị của bữa ăn.

Khi ăn chậm rãi theo cách này. Bạn có nhiều khả năng sẽ ngừng ăn khi đã thực sự no. Nếu bạn ăn trong khi bị phân tâm. Bạn không thể nhận ra cảm giác no và cuối cùng bạn có thể ăn quá nhiều 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng. Ăn uống có chú ý kiểm soát giúp cảm nhận được khi nào là đủ và ngừng lại. Tránh ăn uống quá nhiều theo cảm xúc. Nhờ đó có thể tránh nạp quá nhiều thức ăn trong một bữa ăn. Đây là cách duy trì cân nặng khá hiệu quả

Tóm tắt

Ăn uống có kiểm soát là cách duy trì cân nặng tốt. Vì nó giúp bạn nhận ra cảm giác no. Tránh được các hành vi ăn uống quá nhiều theo cảm xúc

Thực hiện những thay đổi bền vững cho lối sống của bạn

Duy trì cân nặng sau khi giảm cân thất bại. Là do họ đi theo một chế độ ăn kiêng giảm cân quá khắc nghiệt. Không thực tế không phù hợp với cuộc sống của họ. Vì thế nên rất khó để duy trì dài lâu

Họ sẽ cảm thấy thiếu thốn, bức rức, khó chịu. Họ bỏ chế độ. Điều này thường dẫn đến tăng cân trở lại nhiều hơn so với ban đầu khi họ trở lại ăn uống bình thường.

Muốn duy trì cân nặng sau khi giảm cân là phải thực hiện những thay đổi bền vững trong lối sống của bạn.

Tuỳ theo mỗi người. Sẽ có những lựa chọn khác nhau. Nhưng về cơ bản là sự duy trì, nhất quán thực hiện lối sống lành mạnh nhất có thể

Tóm tắt

Thực hiện các thay đổi lối lành mạnh một cách bền vững. Đừng chạy theo các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không thực tế, không thể thực hiện lâu dài

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và không thực tế. điều này dẫn đến việc bỏ cuộc và cơ thể sẽ tăng cân trở lại.

Tuy nhiên, với một số thay đổi đơn giản mà bạn có thể thực hiện. Và tạo thành thói quen tốt lau dài. Nó sẽ giúp bạn duy trì cân nặng sau khi giảm cân trong thời gian dài

Điều cốt lõi trong việc duy trì kiểm soát cân nặng liên quan nhiều hơn đến những gì bạn ăn. Tập thể dục, giấc ngủ và sức khỏe tinh thần cũng đóng một vai trò quan trọng.

Việc duy trì cân nặng sau khi giảm cân hoàn toàn có thể trở nên dễ dàng. Nếu bạn áp dụng một lối sống mới. Thay đổi nhẹ nhàng theo chiều hướng lành mạnh tốt cho sức khoẻ. Thay vì thực hiện các chế độ ăn kiêng giảm cân nghiêm ngặt.