21 cách giúp dễ ngủ theo khoa học bạn cần biết

Giấc ngủ chính là một trong những thời khắc thư giãn và lấy lại năng lượng cực kỳ quan trọng của cơ thể. Một giấc ngủ nhanh và sâu giúp chúng ta có được trạng thái thể chất và tinh thần tốt nhất khi thức dậy. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Hãy gạt hết tất cả muộn phiền qua một bên và áp dụng 20+ cách giúp dễ ngủ theo khoa học dưới đây, chắc chắn một giấc ngủ ngon sẽ không còn là điều quá khó với bạn.

Ngâm chân nước nóng

Nếu bạn đang phải chịu đựng các triệu chứng khó chịu như mất ngủ, ngủ không ngon, tinh thần uể oải thiếu sức sống, mệt mỏi, chán ăn, đau nhức lưng, đau chân nhức mỏi…. thì ngâm chân nước nóng là liệu pháp trị liệu hoàn hảo nhất.

Nước để ngâm chân lý tưởng nhất là từ 40 – 50 độ. Vào mùa lạnh, bạn có thể tăng nhiệt độ thêm một chút hoặc là châm thêm nước nóng (lưu ý tránh bỏng). Ngâm chân trong khoảng 30 phút. Sau đó, dùng 2 lòng bàn chân chà xát với nhau tầm 10 phú. Việc này sẽ giúp đả thông kinh mạch, giúp khí huyết lưu thông hiệu quả và giấc ngủ đến nhanh hơn, ngủ ngon hơn. 

Ngâm chân là một trong những cách giúp dễ ngủ theo khoa học hiệu quả nhất

Nếu có thể, hãy cho thêm vài viên đá cuội trong chậu nước nóng. Việc cọ xát lòng bàn chân vào đá cuội giúp kích thích máu huyết lưu thông tốt hơn. Tim mạch được cải thiện và rất tốt cho giấc ngủ. Đây là một trong những cách giúp dễ ngủ theo khoa học hiệu quả hàng đầu hiện nay.

Giảm nhiệt độ phòng là cách giúp dễ ngủ hiệu quả

Nếu căn phòng có nhiệt độ quá cao sẽ khiến chúng ta cảm thấy khó đi vào giấc ngủ. Với những người đã khó ngủ thì điều này lại càng là tác nhân gây cản trở. Chính vì vậy, bạn nên hạ nhiệt độ phòng xuống khoảng 20 độ C. Hoặc hạ nhiệt ở mức mà mình cảm thấy dễ chịu, mát mẻ nhất.

Trước khi ngủ, bạn cũng có thể thử tắm nước nóng hay tắm vòi sen. Sau khi tắm xong thì cơ thể sẽ hạ nhiệt độ nên dễ đi vào giấc ngủ hơn. Chất lượng giấc ngủ cũng sẽ được cải thiện đáng kể.

Tập hít thở để dễ ngủ hơn

Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc tập hít thở khoa học chính là chìa khóa cho một giấc ngủ ngon. Phương pháp thở này có từ Ấn Độ, dựa trên các bài thở bụng của yoga. Bạn sẽ tập thở theo nhịp 4-7-8 như sau:

• Nằm thằng trên giường, cong đầu lưỡi lại chạm vào răng của hàm trên. Thở thật nhanh ra bằng miệng.
• Hít vào thật nhẹ bằng mũi và hơi hít vào bạn đếm nhẩm từ 1 đến 4 nhịp (tương đương khoảng 4 giây).
• Duy trì hơi thở, đếm đến nhịp thứ 7 và bắt đầu thở mạnh ra bằng miệng. Lúc này, hơi thở ra sẽ trong vòng 8 nhịp – 8 giây.

Hít thở theo nhịp giúp giấc ngủ đến nhanh hơn

Lưu ý là bạn nên thở bằng bụng. Hít vào bụng phình lên, thở ra bụng sẽ xẹp sâu xuống. Thực hiện đều đặn 3 lần để hoàn thành các nhịp thở, não sẽ nhận được tín hiệu cơ thể cần nghỉ ngơi thư giãn giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. 

Ngủ đúng giờ

Mỗi người đều sẽ có một đồng hồ sinh học sinh. Tuân thủ đúng đồng hồ sinh học tức là tuân thủ đúng quy luật tự nhiên của cơ thể, giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. Đồng hồ sinh học sẽ dựa vào lịch sinh hoạt và làm việc của bạn. Vận dụng tốt điều này, bạn sẽ tạo được cách giúp dễ ngủ theo khoa học đơn giản và hiệu quả nhất.

Hãy nhớ không nên thức khuya nhé. Vì tác hại của thức khuya đối với cơ thể là rất xấu. Nên bạn hãy cố gắng đi ngủ sớm 

Đi ngủ đúng giờ để đảm bảo sức khỏe và tinh thần sảng khoái nhất

Bạn nên biết rằng với người trưởng thành thì cần từ 7 – 9 giờ ngủ mỗi đêm mới đảm bảo sức khỏe được. Hãy cân đối thời gian thức dậy để đảm bảo thời gian đi ngủ. Tuần tự để cơ thể lặp lại liên tục một giờ đi ngủ cố định thì bạn cũng sẽ dễ dàng có được giấc ngủ như ý.

Bóng tối giúp bạn dễ ngủ hơn

Ban ngày, cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Đồng hồ sinh học của cơ thể sẽ tự có phản xạ và tỉnh táo. Ban đêm, để dễ ngủ thì bạn nên tắt đèn, hoặc chỉ để đèn ngủ ánh sáng mờ. 

Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, bóng tối sẽ giúp bạn cảm thấy buồn ngủ hơn. Vì trong bóng tối, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone melatonin gây buồn ngủ. Hormone này gần như không được tiết ra ban ngày.

Thiền hoặc yoga là cách giúp dễ ngủ rất hiệu quả

Căng thẳng thần kinh, mệt mỏi thể xác có thể là những nguyên nhân khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Những lúc này, một bài thiền nhẹ nhàng hoặc các bài tập yoga sẽ giúp xoa dịu tâm trí và giúp bạn dễ ngủ hơn.

Thiền giúp cơ thể nhẹ nhàng, tâm trí thư thái, dễ ngủ hơn

Các động tác yoga và thiền đều là những bài tập rèn luyện thân – tâm – trí. Chúng có thể giải tỏa căng thẳng và mang lại những giá trị tích cực nhất cho giấc ngủ. Sau khi yoga hoặc thiền, bạn sẽ có giấc ngủ chất lượng và sâu hơn.

Không nhìn đồng hồ khi khó ngủ

Nếu đã khó ngủ, bạn lại liên tục nhìn đồng hồ thì giấc ngủ lại càng khó đến. Khi bạn nhìn đồng hồ, vô thức trong trí não sẽ xuất hiện các ý niệm về công việc, về thời gian thức giấc, về các vấn đề còn chưa được giải quyết trong ngày.

Vì vậy, nếu có đồng hồ treo tường, hãy để nó ở bên ngoài phòng ngủ của bạn. Bạn có thể dùng đồng hồ báo thức nhỏ gọn nếu cần báo thức.

Không nên ngủ vặt nhiều lần trong ngày

Điều dễ nhận thấy là ban ngày ngủ nhiều thì ban đêm sẽ rất khó để đi vào giấc ngủ. Đồng thời, ban đêm mất ngủ thì bạn lại có xu hướng ngủ gật ban ngày. Ngay từ bây giờ, hãy tránh tuyệt đối các giờ ngủ vặt, trừ một giấc ngủ trưa ngắn không quá 30p. Khi đó, giấc ngủ ban đêm của bạn sẽ chất lượng hơn. Một cách giúp dễ ngủ theo khoa học rất đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được.

Ngủ ngày nhiều sẽ khiến ban đêm bị mất ngủ

Lưu ý đến đồ ăn đêm của bạn

Một bữa tối quá nhiều dầu mỡ hoặc quá no sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Khi dạ dày không thể tiêu hóa hết được thức ăn sẽ gây cảm giác nặng nề và khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng. 

Tuy nhiên, các chất béo lại rất có lợi cho giấc ngủ. Vì vậy, bạn có thể tận dụng các loại hạt, ngũ cốc, cá để có thể dễ dàng hơn khi ngủ. Nó cũng giúp ổn định tim mạch và điều chỉnh cân nặng hiệu quả.

Nghe nhạc là một liệu pháp giúp ngủ ngon tuyệt vời nhất

Bạn có thể mở một bản nhạc yêu thích và tận hưởng nó. Thậm chí, âm nhạc còn có thể cải thiện được cả hội chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính. Một giấc ngủ ngon sẽ không thể thiếu được một bản nhạc. Hãy thử mở nhạc, thả hồn vào từng giai điện nếu bạn muốn nhanh đi vào giấc ngủ hơn.

Nghe nhạc giúp ngủ ngon và giấc ngủ đến nhanh hơn

Tập thể dục, vận động cơ thể trong ngày

Chắc chắn ai trong chúng ta cũng biết được những lợi ích tuyệt vời của việc tập thể dục thường xuyên. Vận động chân tay với các bài thể dục giúp cơ thể sản sinh các loại hormone hạnh phúc, đẩy lùi các trạng thái căng thẳng và ức chế thần kinh. Chính vì vậy, nếu bạn khó ngủ, ban ngày hãy thử vận động thể dục như đi bộ, chạy bộ, tập gym hay một môn thể thao mình yêu thích. Chỉ nên tập với cường độ vừa phải, không nên tập quá sức sẽ hại sức khỏe và còn khiến tình trạng mất ngủ trầm trọng thêm.

Một chiếc giường êm ái là chìa khóa cho giấc ngủ ngon

Giường nệm có vai trò quan trọng với giấc ngủ của bạn. Nệm không nên quá mềm sẽ làm võng lưng, khiến giấc ngủ không thoải mái mà còn ảnh hưởng đến cột sống. Gối ngủ cũng cần sạch sẽ thơm tho, ôm được đường cong cổ và có thể chỉnh hình cho phù hợp với người nằm.

Chuẩn bị giường nệm êm ái giúp giấc ngủ dễ đến hơn

Song song đó, khi đi ngủ bạn cũng nên mặc quần áo thoải mái. Đồ chật chội, bó sát sẽ khiến cơ thể cảm thấy khó chịu và giấc ngủ cũng không đảm bảo chất lượng.

Khi quyết định đi ngủ, đừng cầm điện thoại

Ngày nay, sử dụng điện thoại smartphone trở nên phổ biến và nó gần như là vật bất ly thân với nhiều người. Có nhiều người thậm chí bị nghiện mạng xã hội và có thể dành cả đêm chỉ để lướt Facebook hay xem các video.

Ánh sáng xanh từ điện thoại di động không tốt cho mắt, ảnh hưởng đến não bộ và giấc ngủ ảnh hưởng theo. Hãy tắt điện thoại, để nó ra xa và hít thở đều nếu bạn muốn sáng mai thức dậy thật tỉnh táo và khỏe mạnh.

Tinh dầu giúp ngủ ngon hơn

Tinh dầu là giải pháp xoa dịu căng thẳng thần kinh rất tốt. Nó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn, không khí phòng ngủ cũng dễ chịu, thanh lọc hơn. Bạn có thể chọn một số loại tinh dầu tốt cho não bộ như bạc hà, chanh, cam, sả, hồng gấm hoặc oải hương đều rất tốt.

Sử dụng tinh dầu giúp thần kinh thư giãn

Thử viết lách

Viết lách cũng là một cách giúp dễ ngủ theo khoa học. Khi khó ngủ, trong đầu chúng ta thưởng lởn vởn rất nhiều vấn đề. Hãy mở đèn, viết lại nhật ký trong ngày hoặc đơn giản là thống kê chi tiêu hay các cảm nhận về một việc nào bạn còn băn khoăn. Hoặc là thống kê những việc ngày mai cần làm theo thứ tự ưu tiên.

Viết lách giúp bạn có thể giải quyết hiệu quả vài vấn đề, cởi trói cho não bộ và giúp ngủ ngon hơn.

Không nên uống cafe trước khi ngủ

Với một số người, cafe là thức uống thú vị và có thể uống bất cứ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, cafe lại là chất kích thích sự tỉnh táo. Vì vậy nếu bạn uống nó trước khi ngủ thì sẽ rất khó ngủ.

Uống cafe có thể là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ

Điều này không hẳn đúng với tất cả mọi người. Thế nhưng nếu bạn thường xuyên mất ngủ vì cafe thì hãy né nó ra nhé.

Hãy thử thay đổi vị trí ngủ

Bạn thường nằm ngửa, gác tay lên trán, trằn trọc khó ngủ? Vậy thì hãy thử điều chỉnh lại tư thế ngủ của mình xem sao.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, nằm ngửa khi ngủ là tư thế có hại nhất. Nó có thể dẫn đến các triệu chứng ngủ ngáy, ngưng thở khi ngủ do tim bị ép và tắc nghẽn đường thở.

Nằm sấp cũng không phải là giải pháp tốt. Nó sẽ khiến lồng ngực bị ép chặt và khiến bạn khó ngủ hơn. Vì vậy, hãy nằm nghiêng. Tư thế nằm nghiêng giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và khi đã ngủ trong vô thức thì bạn không cần quan tâm đến tư thế nữa.

Đọc sách báo, tạp chí, tiểu thuyết

Đọc vài trang sách trước khi đi ngủ không chỉ là cách giúp dễ ngủ theo khoa học. Nó còn là bí quyết đơn giản giúp bạn thông thái hơn, tích lũy nhiều kiến thức hơn mỗi ngày. Lưu ý là nên đọc sách giấy, nó có tác dụng thư giãn và dễ ngủ. Trong khi đó, sách điện tử trên màn hình điện thoại hay vi tính sẽ khiến bạn khó ngủ ngủ.

Đọc sách giúp dễ ngủ hơn

Đi ngủ khi buồn ngủ – Cách giúp dễ ngủ theo khoa học đơn giản nhất

Đêm đến, bạn có công việc chưa làm xong nhưng cơn buồn ngủ kéo đến thì sao? Cố gắng tỉnh táo để rồi mất ngủ sau đó sẽ không là giải pháp. Thay vào đó, bạn có thể chọn cách đi ngủ và thức dậy sớm hoặc đặt báo thức cho mình.

Tuân theo tự nhiên, đáp ứng nhu cầu cơ thể sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon nhất.

Nhớ lại những thời khắc hạnh phúc hoặc tưởng tượng các viễn cảnh hạnh phúc

Đây cũng là một trong những cách hiệu quả để dễ đi vào giấc ngủ. Cac tưởng tưởng sẽ đánh lạc hướng hình ảnh não bộ. Những mệt mỏi trong cuộc sống thường nhật sẽ được thay thế bằng các hình ảnh hạnh phúc. Khi đó, bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Nghĩ về các điều hạnh phúc giúp tâm trạng thoải mái dễ đi vào giấc ngủ

Nghĩ về những điều hạnh phúc cũng là một trong những liệu pháp trị liệu tâm lý cho những người thường xuyên u uất, phiền muộn. Nếu công việc và cuộc sống có quá nhiều điều bất như ý, bạn nên nhớ về những điều tích cực. Như vậy, cơ thể sẽ lại được nạp đầy nguồn năng lượng mới, giúp bạn có thể vượt qua được các khó khăn.

Sử dụng các chất bổ sung để tăng cường chất lượng giấc ngủ

Trong vài trường hợp, khi các giải pháp trên không hiệu quả thì bạn cần đến những chất bổ sung.

Có rất nhiều những sản phẩm giúp an thần, ngủ ngon, hỗ trợ tim mạch và phục hồi thể chất rất tốt. Bạn có thể sử dụng các loại sâm, hoặc bổ sung magie trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ngoài ra, một số hoạt chất có thể giúp ngủ ngon là:

• Melatonin: Bổ sung qua viên uống và uống trước khi đi ngủ 2 giờ.
• 5-HTP: Đây là một loại axit amin có khả năng điều hòa và cải thiện chất lượng giấc giấc ngủ. Tùy vào tình trạng mất ngủ mà bạn có thể uống hàng ngày nhiều lần hoặc chỉ uống mỗi ngày 1 lần
• GABA: Hoạt chất giúp thư giãn hệ thần kinh trung ương, giúp cơ thể dễ đi vào trạng thái giấc ngủ hơn.

Mất ngủ là điều không ai mong muốn. Điều này có thể xảy đến với bất cứ ai, dù bạn thuộc độ tuổi hay giới tính nào. Chính vì vậy, hãy trang bị thật nhiều cho giấc ngủ của mình. Một giấc ngủ ngon là biểu hiện của một cơ thể khỏe mạnh tràn đầy sinh lực. Tùy vào điều kiện, bạn có thể áp dụng 1 hoặc kết hợp nhiều cách giúp dễ ngủ theo khoa học trên để có được giấc ngủ ngon nhất.