19th Ave New York, NY 95822, USA

Bổ sung protein vào bữa sáng giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả

Cùng tìm hiểu cách bổ sung protein vào bữa sáng giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả qua những thực phẩm giàu protein. 

Bữa sáng bổ sung dồi dào protein có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, giảm mỡ bụng đáng kể. Bạn càng tiêu thụ nhiều protein chất lượng cao thì bạn càng giảm được nhiều mỡ trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc bổ sung protein vào bữa sáng giúp bạn giảm cân đáng kể trong 3 tháng. Nhóm ăn sáng có chứa protein trong khẩu phần ăn giảm 3.9% trọng lượng cơ thể trong khí nhóm bổ sung protein thấp hơn chỉ mất 0,2% trọng lượng cơ thể. 

Vì sao bổ sung protein vào bữa sáng giúp bạn giảm cân? 

Protein có thể giúp bạn tăng sự trao đổi chất, từ đó mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể. Bởi nó khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Cơ thể sử dụng calo để chuyển hóa các protein (20-30%) so với carbs (5-10%) hoặc chất béo (0-30%). Điều này có nghĩa là nếu nạp nhiều protein hơn thì bạn có thể đốt cháy nhiều calo cho cơ thể hơn là ăn carbs hoặc chất béo. Trên thực tế, việc tiêu thụ một hàm lượng lớn protein dẫn đến việc đốt cháy thêm 80 đến 100 calo mỗi ngày. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp cơ thể ngăn ngừa việc mất cơ bắp trong quá trình hạn chế calo.

Những món bữa sáng bổ sung protein giúp bạn giảm cân 

Bạn có thể chuẩn bị cho mình một bữa sáng giàu protein bằng cách tham khảo các thực phẩm giàu protein dưới đây.

Sữa chua Hy lạp 

ăn Sữa chua Hy lạp bổ sung protein vào bữa sáng giúp giảm cânSữa chua Hy lạp

Sữa chua Hy lạp chứa nhiều hàm lượng protein hơn các loại sữa chua thông thường. Một cốc sữa chua Hy lạp chứa đến 23g protein. Ngoài ra, nó cũng có hàm lượng canxi và kali cao. Để có một bữa sáng đầy đủ, bạn có thể ăn kèm với trái cây hoặc các loại ngũ cốc giàu chất xơ.

Hạt chia seed pudding

Bổ sung protein vào bữa sáng giúp bạn giảm cân bằng cách sử dụng hạt chia bởi trong hạt chia chứa nhiều dưỡng chất. Cứ 2 muỗng canh hạt chia cung cấp khoảng 5g protein và 10g chất xơ. Sử dụng kết hợp 2 muỗng hạt chia này với nửa cốc sữa cho vào tủ lạnh để thưởng thức với mật ong và trái cây vào mỗi buổi sáng là cách tốt nhất để giảm cân.

Ngũ cốc 

ăn Ngũ cốc bổ sung protein vào bữa sáng giúp giảm cânNgũ cốc

Không phải tất cả các loại ngũ cốc đều giàu hàm lượng protein. Trong số đó, có một số loại hạt chứa nhiều protein hơn. Bạn cần chú ý sử dụng các loại hạt có ít nhất 8g protein và 5g chất xơ trên mỗi khẩu phần. Combo này là khẩu phần chống đói buổi sáng lý tưởng.

Ăn chay Frittata

Với 6g protein mỗi loại, trứng là một loại thực phẩm thông minh có thể bổ sung protein vào bữa sáng giúp bạn giảm cân. Bạn có thể đánh trứng với muối, hạt tiêu, trộn với phô mai và rau xào. Nấu trên lửa vừa 4 – 5 phút sau đó đặt vào lò nướng 350 độ trong 10 – 15 phút.

Cá hồi xông khói

ăn Cá hồi xông khói bổ sung protein vào bữa sáng giúp giảm cânCá hồi xông khói

Cá hồi hun khói cũng là một thực phẩm giàu protein thích hợp dùng cho bữa sáng. Một khẩu phần ăn có đến 16g protein, cộng với chất béo omega-3. Bạn có thể ăn kèm trứng và frittatas hoặc làm một chiếc bánh sandwich với cá hồi xông khói và phô mai kem.

Bánh bơ hạt dẻ

Bạn có thể phết bơ hạt lên bánh mì nướng hoặc bánh quế cho bữa sáng. Đây cũng là cách bổ sung protein vào bữa sáng giúp bạn giảm cân. Món ăn này chứa hàm lượng cao protein, chất béo tốt và vitamin. Trên thực tế, ăn các loại hạt dẻ thường xuyên còn tốt cho tim mạch, giảm cân hiệu quả. 

Sandwich thịt xông khói và trứng

ăn Sandwich thịt trứng xông khói bổ sung protein vào bữa sáng giúp giảm cânSandwich thịt trứng xông khói

Thịt xông khói được chế biến từ thịt lươn nạc với một khẩu phần ăn cung cấp đến 12g protein và ít hơn 2g chất béo. Do đó, việc thưởng thức nó cùng với một quả trứng sẽ giúp bổ sung protein vào bữa sáng giúp bạn giảm cân

Pho mát Cottage với trái cây

Pho mai que cũng nằm trong nhóm thực phẩm giảm béo tốt cung cấp đến 12g protein. Nó có một nguồn leucine và cả axit amin có lợi cho cơ bắp. Bạn có thể chọn một loại phomat ít chất béo, không có natri kết hợp thêm sinh tố trái cây hoặc bột yến mạch cho buổi sáng.

Đậu đen scramble

ăn Đậu đen xào ớt, trứng bổ sung protein vào bữa sáng giúp giảm cânĐậu đen xào ớt, trứng

Bạn có thể chế biến trứng chiên với đậu đen, ớt xào, một ít phô mai cheddar. Các loại đậu sẽ giúp bổ sung các chất tăng cường protein và chất chống oxy hóa cho cơ thể. Thêm vào đó, nó còn tăng cường hệ miễn dịch nhờ vào vitamin C từ ớt.

Xúc xích với trứng và bánh mình nướng

Giống như các sản phẩm thịt khác, xúc xích cũng là một nguồn protein dồi dào với chất béo bão hòa, làm tăng nồng độ cholesterol. Bạn có thể sử dụng xúc xích từ thịt gà chẳng hạn, để thưởng thức với trứng, trái cây, bánh mì lúa mạch. Đây cũng là cách bổ sung protein vào bữa sáng giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Cháo quinoa

ăn Cháo quinoa bổ sung protein vào bữa sáng giúp giảm cânCháo quinoa

Một cốc hạt quinoa chứa đến 8gr protein có lợi cho cơ thể. Đối với bữa sáng, bạn có thể cung cấp các loại hạt dinh dưỡng này cho khẩu phần ăn của mình. Bạn có thể ăn quinoa như một món chốt như bột yến mạch. Đồng thời thêm các topping khác như trái cây tươi, quế, các loại hạt. 

Sinh tố trái cây 

Các loại trái cây giàu protein có thể làm nên món sinh tố cho buổi sáng. Chẳng hạn như chuối, quả mọng kết hợp một cốc sữa và vài viên đá lạnh. Để có thể thêm nhiều protein, bạn có thể thêm sữa chua Hy lạp hoặc bột protein whey cho bữa ăn.

Pancake sữa chua Hy Lạp

ăn Pancake sữa chua Hy lạp bổ sung protein vào bữa sáng giúp giảm cânPancake sữa chua Hy lạp

Như đã đề cập, sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm bổ sung protein vào bữa sáng giúp bạn giảm cân lý tưởng. Bạn có thể kết hợp với hương vị của bánh kếp (pancake). Để làm cho chúng trở nên ngon miệng hơn, bạn có thể trộn nó với sữa tách kem hoặc một quả trứng. Sau đó, bạn cho hỗn hợp vào pancake để chuẩn bị cho một bữa sáng đầy năng lượng mà không lo tăng cân. Việc thêm một số protein vào bữa sáng giúp bạn có thể nhiều chất dinh dưỡng, no lâu và thậm chí kiểm soát bạn ăn ít hơn suốt cả ngày, nhờ đó mà tăng hiệu quả của quá trình giảm cân. 

Quả bơ 

Không giống nhiều loại trái cây chứa nhiều protein khác hay thực phẩm giàu protein nói chung, bơ là quả dễ tiêu hóa. Bạn có thể chế biến bơ thành các món sinh tố thơm ngon bổ dưỡng. Một số nhận định co rằng bơ chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên chúng chỉ là những chất béo lành mạnh có lợi cho cơ thể. 

Táo 

ăn Táo bổ sung protein vào bữa sáng giúp giảm cânTáo

Táo cũng là thực phẩm bổ sung protein vào bữa sáng giúp bạn giảm cân. Đây là một món quà lành mạnh mà bạn có thể cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Trong táo chứa hàm lượng lớn protein với rất nhiều lợi ích sức khỏe. Táo giúp tăng cường khả năng miễn dịch để cơ thể chống lại nhiều loại bệnh. Bạn cũng nên ăn cả vỏ của quả táo sẽ tốt hơn. 

Quả chà là 

Quả chà là là loại quả mọc từ cây có họ cọ. Đây là dòng thực phẩm lành mạnh chứa lượng protein cao. Quả chà làm không khiến cơ thể béo lên ngược lại còn chứa nhiều protein giúp giảm cân. Bạn có thể sử dụng nó kết hợp trong các bữa sáng để tăng mùi vị thơm ngon cho món ăn.

Chuối 

ăn Chuối bổ sung protein vào bữa sáng giúp giảm cânChuối

Chuối là loại trái cây nhiệt đới rất tốt cho hệ tiêu hóa của cơ thể bởi nó chứa nhiều protein. Thực đơn bổ sung protein vào bữa sáng giúp bạn giảm cân mỗi ngày nên cso chuối. Mỗi 100g chuối có đến 4g protein, giúp bạn có thể khuấy với sữa, ăn riêng hoặc kết hợp với các món salad trái cây. 

Hạt óc chó

Thay vì ăn các món bánh hoặc các loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ vào bữa ăn sáng, bạn nên chọn hạt óc chó bởi nó giàu hàm lượng protein. Loại thực phẩm này không chỉ kiểm soát cân nặng mà còn có lợi cho tim mạch, bảo vệ xương, ngăn bệnh sỏi mật, bổ thận tráng dương và hỗ trợ cho sự phát triển của trẻ. 

Hạt óc chó giàu các axit béo omega-3 hay còn gọi là ALA (axit alpha-linolenic) cùng nhiều protein. Nó cung cấp nhiều khoáng chất, vitamin cho cơ thể như vitamin B6, vitamin E, đồng, kẽm,…

Thịt vịt

ăn Thịt vịt bổ sung protein vào bữa sáng giúp giảm cânThịt vịt 

Thịt vịt không chỉ là một thực phẩm bổ sung protein vào bữa sáng giúp bạn giảm cân mà còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể như phốt pho, canxi, protein, sắt, vitamin (B1, B2, A, D, E), acide nicotinic… Ăn thịt vịt có thể đem lại tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch, hỗ trợ điều trị ung thư, lao phổi. 100g thịt vịt chứa đến 26g protein và khoảng 201 calo. 

Đậu đỏ

Đậu đỏ theo dân gian được xem là một món ăn rất bổ dưỡng không những tốt cho sức khỏe mà còn bổ sung protein vào bữa sáng giúp bạn giảm cân. Đây là món ăn giúp làm đẹp da, giữ dáng, chứa nhiều B6, B1, B2,… cùng các khoáng chất cần thiết có lợi trong việc thúc đẩy hoạt động của tim, bổ huyết,…

Ngoài ra, đậu đỏ còn có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như chè, nước đậu đỏ để bạn dễ dàng bổ sung cho cơ thể theo sở thích của mình. Trong đậu đó có chứa đến 22g protein. 

Ức gà

Ức gà là một thực phẩm lý tưởng bổ sung protein vào bữa sáng giúp bạn giảm cân, nhất là đối với người tập thể hình. Đây là bộ phận chứa nhiều protein nhất của gà, bên cạnh đó còn chứa nhiều niacin, phốt pho, selen, vitamin B6. 

Ngoài ra, hàm lượng protein và amino axit của ức gà còn có lợi ích đối với não bộ, giảm tình trạng căng thẳng cũng như điều hòa huyết áp và nhịp tim cho cơ thể. 

Tôm

Trong tôm cũng chứa nhiều protein, vitamin A, vitamin A, vitamin B6, B12, thiamine, riboflavin, và nhiều khoáng chất khác như sắt, kẽm, kali, magie,… có lợi cho sức khỏe. Theo các chuyên gia, tôm là nguồn protein phong phú và là một phần cần thiết cho mọi tế bào sống. Trong tôm chứa nhiều protein nên rất tốt cho da, móng, tóc và cả trong việc giảm cân. 100g tôm chứa đến 16g protein cho cơ thể. Trên đây là những thực phẩm có thể bổ sung protein vào bữa sáng giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và an toàn nhất. Các thực phẩm này đều là những thực phẩm dễ tìm và dễ tiêu thụ, giúp cho việc kiểm soát cân nặng tốt hơn.